Graines De Chia : Bienfaits, Interactions, Posologies, Dangers ?

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GRAINES DE CHIA : Bienfaits, Propriétés, Effets secondaires, Interactions, Posologies, Dangers ?
Les graines de chia sont parmi les aliments les plus sains de la planète.

Ils sont chargés de nutriments qui peuvent avoir des avantages importants pour votre corps et votre cerveau.

Voici 11 avantages pour la santé de graines de chia qui sont soutenus par des études humaines.

  1. Graines de Chia délivrer une quantité massive de nutriments avec très peu de calories
    Les graines de chia sont de minuscules graines noires de la plante Salvia Hispanica , qui est liée à la menthe.

Cette plante pousse en natif en Amérique du Sud.

Les graines de chia sont un aliment important pour les Aztèques et les Mayas retour dans la journée.

Ils les très prisées pour leur capacité à fournir de l'énergie durable ... en fait, "chia" est l'ancien mot maya pour "force".

En dépit de leur histoire ancienne comme aliment de base, ce n'est que récemment n'ont graines de chia devenir reconnu comme un super moderne.

Au cours des dernières années, ils ont explosé en popularité et sont maintenant consommé par personnes conscientes de santé partout dans le monde.

C'est ce que les graines de chia ressemblent:

Graines de chia dans une cuvette
Ne vous laissez pas berner par la taille ... ces petites graines emballer un puissant coup de poing nutritionnelle.

A 1 once (28 grammes) servant de graines de chia contient ( 1 , 2 ):

Fibre: 11 grammes.
Protéines: 4 g.
Lipides: 9 grammes (dont 5 sont les oméga-3).
Calcium: 18% de la RDA.
Manganèse: 30% de la RDA.
Magnésium: 30% de la RDA.
Phosphore: 27% de la RDA.
Ils contiennent également une quantité décente de zinc, la vitamine B3 (niacine), de potassium, de la vitamine B1 (thiamine) et de la vitamine B2.
Ceci est particulièrement impressionnant si l'on considère que c'est juste une seule once , qui fournit seulement 137 calories et un gramme de glucides digeste!

Juste pour que nous sommes tous sur la même page, un once équivaut à 28 grammes, soit environ 2 cuillères à soupe.

Intéressant ... si vous soustrayez la fibre, qui peut ne pas finir calories utilisables pour le corps, les graines de chia ne contiennent que 101 calories par once.

Cela leur un de du monde rend meilleurs sources de plusieurs éléments nutritifs importants, calories pour calories.

Pour couronner le tout, les graines de chia sont un aliment «grains entiers», sont généralement cultivées organiquement, sont non-OGM et naturellement exempts de gluten .
Bottom Line: Malgré leur petite taille, les graines de chia sont parmi les aliments les plus nutritifs sur la planète. Ils sont chargés de fibres, de protéines, d'acides gras oméga-3 et divers micronutriments.

  1. Graines de chia sont chargés avec des antioxydants
    Graines de chia dans le bol en verre
    Un autre domaine où les graines de chia brillent est dans leur grande quantité d'antioxydants ( 3 , 4 ).

Ces antioxydants protègent les graisses sensibles dans les graines de rancir ( 5 ).

Bien antioxydants suppléments ne sont pas très efficaces, obtenir des antioxydants de nourriture peut avoir des effets positifs sur la santé ( 6 ).

Plus important encore, les antioxydants combattent la production de radicaux libres, qui peuvent endommager les cellules et molécules à contribuer à un vieillissement et de maladies comme le cancer ( 7 , 8 ).

Il ya quelques revendications en ligne sur les graines de chia ayant plus d'antioxydants que les bleuets, mais je n'ai pas pu trouver une étude pour vérifier cette affirmation.

Bottom Line: Les graines de chia sont riches en antioxydants qui aident à protéger les graisses délicates dans les graines. Ils ont également divers avantages pour la santé.

  1. Presque tous les glucides qu'ils contiennent sont en fibre
    Cuillère en bois avec des graines de Chia
    En regardant le profil nutritionnel de graines de chia, vous voyez que l'once a 12 grammes de «glucides».

Cependant ... 11 de ces grammes sont des fibres , qui n'est pas digéré par l'organisme.

Fibre ne soulève pas de sucre dans le sang, ne nécessite pas d'insuline pour être éliminés et ne devrait donc pas compter comme un carb .

Le vrai contenu en glucides est à seulement 1 gramme par once, ce qui est très faible. Cela rend chia une faible teneur en glucides des aliments amical.

En raison de toutes les fibres, les graines de chia peuvent absorber jusqu'à 10-12 fois leur poids en eau, devenant gel et l'expansion dans l'estomac ( 9 ).

Théoriquement, cela devrait augmenter la plénitude, l'absorption lente de vos aliments et vous aider automatiquement consommez moins de calories.

Fibre nourrit aussi les bonnes bactéries dans l'intestin, ce qui est important car le maintien de vos microbes intestinaux bien nourri est absolument crucial pour la santé ( 10 ).

Les graines de chia sont 40% de fibres, en poids. Cette eux l'une des meilleures sources de fibres dans le monde fait.

Bottom Line: Presque tous les hydrates de carbone dans les graines de chia sont fibre. Cela leur donne la capacité d'absorber 10-12 fois leur poids en eau. Fibre a également divers effets bénéfiques sur la santé.

  1. Graines de chia sont riches en protéines de qualité
    Un tas de graines de chia
    Les graines de chia contiennent une bonne quantité de protéines .

En poids, ce sont des protéines d'environ 14%, ce qui est très élevé par rapport à la plupart des plantes.

Ils contiennent également un bon équilibre en acides aminés essentiels, de sorte que nos corps doivent être en mesure de faire usage de la protéine dans les ( 11 , 12 ).

Les protéines ont toutes sortes d'avantages pour la santé. Il est également la perte de poids la plus conviviale des éléments nutritifs dans l'alimentation, et de loin .

Un apport élevé en protéines réduit l'appétit et a été montré pour réduire des pensées obsessionnelles sur l'alimentation de 60% ​​et le désir de grignoter la nuit par 50% ( 13 , 14 ).

Les graines de chia sont vraiment une excellente source de protéines, en particulier pour les personnes qui mangent peu ou pas de produits d'origine animale.

Bottom Line: Les graines de chia sont riches en protéines de qualité, beaucoup plus élevé que la plupart des aliments d'origine végétale. La protéine est la perte de poids macronutriments plus sympathique et peut considérablement réduire l'appétit et les fringales.

  1. En raison de la forte teneur en fibres et en protéines, graines de chia devriez être capable de vous aider à maigrir
    Femme de poids excessif retenant une échelle avec les pouces
    De nombreux experts de la santé croient que les graines de chia peuvent aider à perdre du poids.

La fibre absorbe de grandes quantités d'eau et se développe dans l'estomac, ce qui devrait augmenter la plénitude et ralentir l'absorption des aliments ( 15 ).

Il ya eu plusieurs études sur le glucomannane , une fibre qui fonctionne d'une manière similaire, montrant que cela peut conduire à la perte de poids ( 16 , 17 ).

Ensuite, la protéine dans les graines de chia pourrait aider à réduire l'appétit et la prise alimentaire.

Malheureusement, lorsque les effets de graines de chia sur la perte de poids ont été étudiés, les résultats ont été plutôt décevants.

Bien qu'une étude a montré que les graines de chia peuvent réduire l'appétit, il n'y avait pas d'effet significatif sur le poids corporel ( 18 ).

Dans une étude sur 90 personnes en surpoids, 50 grammes de graines de chia par jour pendant 12 semaines n'a eu aucun effet sur ​​le poids ou la santé des marqueurs de corps ( 19 ).

Dans une autre étude de 10 semaines sur 62 femmes, les graines de chia n'ont eu aucun effet sur ​​le poids corporel, mais fait augmenter la quantité d'acides gras oméga-3 dans le sang ( 20 ).

Bien que juste d'ajouter les graines de chia à votre régime alimentaire est peu susceptible d'affecter votre poids, je crois personnellement qu'ils peuvent être un complément utile.

Un régime de perte de poids est plus que juste ajoutant ou en soustrayant des aliments simples. Les chiffres de régime tout entier, ainsi que d'autres habitudes de vie comme le sommeil et l'exercice.

Lorsque combiné avec un aliment à base réel alimentation et un mode de vie sain , je peux certainement voir comment les graines de chia peuvent aider à perdre du poids.

Bottom Line: Les graines de chia sont riches en protéines et en fibres, qui ont tous deux été montré pour faciliter la perte de poids. Cependant, les études sur les graines de chia n'ont pas relevé d'effets sur le poids.

  1. Graines de chia sont riches en Omega-3 Fatty Acids
    Comme les graines de lin, les graines de chia sont très riches en oméga-3 acides gras.

Le Chia Parole écrite avec des graines de chia
En fait, les graines de chia contiennent plus d'oméga-3 que le saumon , gramme pour gramme.

Cependant ... il est important de garder à l'esprit que les oméga-3 dans les sont pour la plupart ALA (acide alpha-linolénique), qui n'est pas aussi bénéfique que vous pouvez penser.

ALA doit converti dans les formes «actives», l'EPA et le DHA, avant qu'il puisse être utilisé par le corps.

Malheureusement, les humains sont inefficaces à la conversion de l'ALA en les formes actives. Par conséquent, végétales oméga-3 ont tendance à être très inférieur aux sources animales comme le poisson ( 21 ).

Des études ont montré que les graines de chia (surtout si elles sont broyées) peuvent augmenter les taux d'ALA et EPA sang, mais pas DHA ... qui est un problème ( 20 , 22 )

Parce qu'ils ne fournissent pas de DHA (le plus important gras oméga-3), je pense que les graines de chia sont surévaluées comme une source d'oméga-3.

Afin d'obtenir le DHA votre corps et le cerveau ont désespérément besoin ... soit manger du poisson gras régulièrement, prendre l'huile de poisson, ou de prendre un supplément de DHA si vous êtes végétalien ou végétarien.

Bottom Line: Les graines de chia sont très riches en acide gras oméga-3 ALA. Cependant, les humains ne sont pas bonnes à convertir cela en DHA, le plus important l'acide gras oméga-3.

  1. Graines de Chia peut améliorer certains marqueurs sanguins, ce qui devrait réduire le risque de maladie cardiaque et diabète de type 2
    Graines de chia dans une forme de coeur Bowl
    Étant donné que les graines de chia sont riches en fibres, en protéines et oméga-3, ils devraient être en mesure d'améliorer la santé métabolique.

Cela a été testé dans plusieurs études, mais les résultats n'ont pas été concluants.

Dans deux études, une alimentation avec des graines de chia, soja protéine, l'avoine et le nopal, a été montré à abaisser le taux de cholestérol LDL et de triglycérides, augmenter le cholestérol HDL et réduire l'inflammation ( 23 , 24 ).

Parce que ces études ont également utilisé d'autres ingrédients, rien ne peut être conclu sur les graines de chia eux-mêmes.

études chez le rat ont également montré que les graines de chia peuvent réduire les triglycérides, augmenter le HDL (le «bon» cholestérol) et réduire l'inflammation, résistance à l'insuline et la graisse du ventre ( 25 , 26 ).

Cependant, une étude portant sur ​​seulement les graines de chia n'a pas noté d'amélioration ( 20 ).

Dans l'ensemble ... il est possible que les graines de chia peuvent améliorer ces facteurs de risque, mais ne sera probablement pas avoir un effet majeur à moins suivie par d'autres changements bénéfiques dans l'alimentation.

Bottom Line: Les effets sur les niveaux de cholestérol et d'autres facteurs de risque ne sont pas concluantes. Certaines études montrent un effet, d'autres pas.

  1. Ils sont élevés dans de nombreux nutriments osseux importants
    Sourire femme âgée
    Les graines de chia sont riches en plusieurs nutriments qui sont importants pour la santé des os.

Cela comprend le calcium , le phosphore, le magnésium et des protéines.

La teneur en calcium est particulièrement impressionnant ... 18% des AJR en une seule once.

Gramme pour gramme, ce n'est plus que la plupart des produits laitiers.

Les graines de chia peuvent être considérés comme une excellente source de calcium pour les personnes qui ne mangent pas les produits laitiers .

Bottom Line: Les graines de chia sont riches en calcium, magnésium, phosphore et protéines. Tous ces nutriments sont essentiels pour la santé des os.

  1. Graines de chia peuvent provoquer d'importantes améliorations dans diabétiques de type 2
    Blanc bol plein de graines de chia
    L'application la plus réussie de graines de chia à ce jour était dans une étude sur des patients diabétiques de type 2

Dans cette étude, 20 patients diabétiques ont reçu soit 37 grammes de graines de chia, ou 37 grammes de blé son, pendant 12 semaines ( 27 ).

Quand ils sont arrivés les graines de chia, ils ont vu des améliorations dans plusieurs marqueurs importants de la santé.

La pression artérielle a baissé de 3-6 mm / Hg et un marqueur inflammatoire appelé hs-CRP a baissé de 40%. Un facteur de risque appelé vWF a également diminué de 21%.

Il y avait aussi une petite baisse de sucre dans le sang, mais il n'était pas statistiquement significative.

Étant donné que les graines de chia sont riches en fibres, il ne semble plausible qu'ils pourraient aider à réduire les pics de glycémie après les repas, mais cela doit être confirmé par des études.

Bottom Line: Une étude diabétiques de type 2 a montré que les graines de chia peuvent considérablement diminuer la pression artérielle et un marqueur de l'inflammation.

  1. Graines de chia peuvent améliorer l'exercice autant la performance que d'une boisson de sport
    Man With Sports Drink
    La légende veut que les Aztèques et les Mayas utilisaient les graines de chia pour alimenter la performance retour dans la journée.

Il ya une étude récente suggère que cela peut être efficace ...

Dans cette étude, 6 participants " carb chargés "soit avec Gatorade, ou un mélange de moitié Gatorade / demi de graines de chia ( 28 ).

Puis ils ont couru pendant une heure sur un tapis roulant, suivi d'un 10 km chronométré long terme.

Il n'y avait pas de différence entre les deux groupes.

En d'autres termes, en remplacement de la moitié de la Gatorade avec des graines de chia n'a pas réduit la performance des athlètes, ce qui indique que les graines de chia étaient d'une certaine utilité.

Selon cette étude, les graines de chia peuvent aider les athlètes "de charge de carb" pour les épreuves d'endurance, tout en augmentant leur consommation de nutriments et de diminuer leur consommation de sucre .

Cependant, je serais personnellement j'aime voir des plus grandes études sur ce sujet. Étant donné que la plupart des glucides dans les graines de chia sont fibre, il n'a pas beaucoup de sens qu'ils pourraient être utilisés pour carb chargement.

Bottom Line: Une petite étude montre que les graines de chia peuvent remplacer en partie Gatorade comme un moyen de glucides chargement pour les athlètes d'endurance, mais cela doit être étudié plus.

  1. Graines de chia sont faciles à intégrer dans votre alimentation
    Chia semences Pudding
    D'accord, ce dernier n'est pas un avantage pour la santé, mais néanmoins important.

Les graines de chia sont incroyablement facile à intégrer dans votre alimentation.

Les graines elles-mêmes goût plutôt fade, de sorte que vous pouvez les ajouter à peu près n'importe quoi .

Ils ont également ne pas besoin d'être la terre comme les graines de lin, ce qui les rend beaucoup plus facile à préparer.

Ils peuvent être consommés crus, trempés dans le jus, ajoutés à bouillies et des desserts, ou ajoutés à des produits de boulangerie.

Vous pouvez également les saupoudrer de céréales, des yaourts, des légumes ou des plats de riz.

En raison de leur capacité à absorber l'eau et de la graisse, ils peuvent être utilisés pour épaissir les sauces et même utilisées comme oeuf de substitution dans les recettes.

Ils peuvent également être mélangés avec de l'eau et transformée en un gel.

Ajout de graines de chia des recettes sera considérablement augmenter la valeur nutritionnelle.

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Ils ne semblent être bien toléré ... mais si vous n'êtes pas habitué à manger beaucoup de fibres, alors il ya une possibilité d'effets digestifs indésirables si vous mangez trop d'entre eux à la fois.

Une recommandation de posologie habituelle est de 20 grammes (environ 1,5 à soupe) de graines de chia, deux fois par jour.

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posté Juil 11, 2014 par lancomega Niveau (9,050 points)

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