Avocat : Bienfaits, Propriétés, Effets Secondaires, Dangers ?

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AVOCAT : Bienfaits, Propriétés, Effets secondaires, Dangers ?

L'avocat est familièrement connu sous le nom Alligator Pear, reflétant sa forme et l'apparence semblable à du cuir de sa peau. L'avocat est dérivé du mot aztèque "de ahuacatl". Les avocats sont le fruit de Persea americana , un grand arbre à feuilles persistantes qui peut atteindre jusqu'à 65 pieds de hauteur. Les avocats varient en poids de 8 onces 3 livres selon la variété.

Quoi de neuf et bénéfique sur Avocats

Pensez à ajouter aux salades d'avocat, et pas seulement à cause du goût! Des recherches récentes ont montré que l'absorption de deux caroténoïdes antioxydants-lycopène et le bêta-carotène augmente-clés de façon significative lorsque l'avocat frais (ou de l'huile d'avocat) est ajouté à une salade d'avocat sans autre. Une tasse de frais d'avocat (150 grammes) ajouté à une salade de laitue romaine, les épinards, les carottes et une meilleure absorption des caroténoïdes de cette salade entre 200-400%. Ce résultat de recherche tout à fait logique pour nous, car les caroténoïdes sont liposolubles et seraient fournis avec la graisse dont ils ont besoin pour l'absorption de l'addition de l'avocat. huile ajoutée à une salade d'avocat accompli ce même résultat. Il est intéressant, à la fois l'huile d'avocat et frais d'avocat ajoutés à l'augmentation de la salsa absorption des caroténoïdes de la salsa ainsi. C'est une raison de plus pour vous d'essayer notre flétan de 15 minutes avec l'avocat Salsa une recette délicieuse qui peut vous aider à optimiser vos bénéfices pour la santé de caroténoïdes.
La méthode que vous utilisez pour éplucher un avocat peut faire une différence pour votre santé. La recherche a montré que la plus grande concentration de caroténoïdes dans l'avocat se produit dans la chair vert foncé qui se trouve juste sous la peau. Vous ne voulez pas couper dans la partie vert foncé plus que nécessaire lorsque vous éplucher un avocat. Pour cette raison, la meilleure méthode est ce que la Commission Avocat Californie a appelé la méthode "nick et le zeste". Dans cette méthode, vous avez réellement finir par peler l'avocat avec vos mains de la même manière que vous peler une banane. La première étape de la méthode pseudo-et-peau est à couper dans le sens de la longueur avocat, produisant deux moitiés d'avocat longues qui sont encore connectés au milieu de la graine. Ensuite, vous prenez la main sur les deux moitiés et tournez-les dans des directions opposées jusqu'à ce qu'ils se séparent naturellement. À ce stade, retirer les graines et couper chaque moitié de la longueur de produire de longues sections quartiers de l'avocat. Vous pouvez utiliser votre pouce et l'index pour saisir le bord de la peau de chaque trimestre et le retirer, tout comme vous le feriez avec une peau de banane. Le résultat final est un avocat pelé qui contient plus de cette sombre chair extérieure vert riche en antioxydants caroténoïdes!
Nous avons tendance à penser que les caroténoïdes les plus concentrés en orange vif ou légumes rouges comme les carottes ou les tomates. Bien que ces légumes sont des sources fantastiques de caroténoïdes, avocat, malgré sa peau vert foncé et en grande partie verdâtre pâte est interne maintenant connu pour contenir une collection spectaculaire de caroténoïdes. Les chercheurs croient que la diversité des caroténoïdes incroyable de l'avocat est un facteur clé dans les propriétés anti-inflammatoires de ce légume. La liste des caroténoïdes présents dans l'avocat comprend caroténoïdes connus comme le bêta-carotène, alpha-carotène et la lutéine, mais aussi de nombreux caroténoïdes moins connus, y compris neochrome, néoxanthine, chrysanthemaxanthin, bêta-cryptoxanthine, la zéaxanthine et violaxanthine.
Avocat a parfois reçu une "mauvaise réputation" comme un légume trop riche en matières grasses. S'il est vrai que l'avocat est un aliment riche en matières grasses (environ 85% de ses calories proviennent de matières grasses), la graisse contenue dans avocat est inhabituel et fournit des prestations de santé axés sur la recherche. La nature inhabituelle de la graisse d'avocat est triple. D'abord, les phytostérols qui représentent une grande partie des graisses de l'avocat. Ces phytostérols comprennent le bêta-sitostérol, le campestérol, le stigmastérol et et ils sont sympathisants de notre système inflammatoire qui aident à garder l'inflammation sous contrôle. Les bienfaits anti-inflammatoires de ces graisses d'avocat sont particulièrement bien documentées des problèmes concernant l'arthrite. Deuxième sont des alcools gras polyhydroxylés de l'avocat (PFA). PFA sont largement présents dans les plantes de l'océan, mais assez unique parmi les plantes de décision terre l'arbre d'avocat (et son fruit) inhabituel à cet égard. Comme les phytostérols de l'avocat, ses PFA nous fournissent aussi des avantages anti-inflammatoires. La troisième est le montant inhabituellement élevé d'un acide gras appelé acide oléique dans l'avocat. Plus de la moitié de la teneur totale en graisse avocat est fourni sous la forme d'acide oléique, une situation très proche de la composition de l'olive et l'huile d'olive graisse. L'acide oléique aide à nos molécules forme des voies de transport digestifs pour la graisse qui peuvent augmenter notre absorption des nutriments liposolubles comme les caroténoïdes. Comme un acide gras mono-insaturé, il a également été montré pour aider à réduire notre risque de maladie cardiaque. Donc, ne vous laissez pas berner par mauvaise réputation de l'avocat comme un aliment riche en matières grasses. Comme d'autres aliments d'origine végétale riches en graisses (par exemple, les noix et les graines de lin), avocat peut nous fournir des prestations de santé unique en raison précisément de sa composition en matières grasses inhabituel.

Avocat, cubes, cru
1,00 tasse
(150,00 grammes)Calories: 240
GI: très faible
Nutriments DRI / DV

acide pantothénique 41,6%

fibre 40,2%

vitamine K 35%

cuivre de 31,1%

folate 30,3%

vitamine B6 22,9%

potassium 20,7%

de la vitamine E à 20,7%

vitamine C de 20%

Ce graphique détaille graphiquement le% VQ qu'une portion de Avocats fournit pour chacun des éléments nutritifs dont elle est une bonne très bonne ou excellente source selon notre système alimentaire des notes. Informations supplémentaires sur la quantité de ces nutriments fournis par avocats peuvent être trouvées dans le Tableau des aliments Système d'évaluation . Un lien qui vous mènera à la In-Depth profil nutritionnel pour les avocats, avec des informations de plus de 80 éléments nutritifs, se trouve sous le tableau de l'Alimentation Système d'évaluation.
Bienfaits pour la santé
Description
Histoire
Comment sélectionner et mémoriser
Conseils pour la préparation et la cuisson
Comment profiter
Préoccupations individuelles
Profil nutritionnel
Références
Bienfaits pour la santé

Promouvoir la santé cardiaque

Avant d'examiner les zones spéciales de santé dans lesquels les avocats brillent vraiment en fonction de leurs avantages pour la santé, il faut se rappeler la grande image. C'est exactement ce que Victor Fulgoni et ses collègues chercheurs de Nutrition Impact, LLC ont fait quand ils ont examiné les données de national de santé du gouvernement fédéral et de l'étude Nutrition Examination (NHANES 2001-2006) et l'apport alimentaire de 14 484 adultes américains. Étonnamment, seulement 273 adultes participant à cette étude ont déclaré une consommation d'avocat au cours des dernières 24 heures. Parmi les 273 participants qui ont déclaré une consommation récente d'avocat, cependant, l'apport en nutriments a été jugée nettement plus élevé que les autres participants pour plusieurs vitamines (vitamine E et vitamine K), plusieurs minéraux (potassium et magnésium), et au moins un macronutriments souhaitable ( fibres alimentaires totales). consommateurs d'avocat ont également été déterminés à être plus bas dans le poids et inférieure de l'indice de masse que les non-consommateurs. La consommation totale de matières grasses, l'apport total en gras monoinsaturés, et l'apport total en gras polyinsaturés était plus élevé chez les consommateurs de l'avocat, même si leur apport calorique global n'était pas significativement différents des non-consommateurs d'avocat. Cette comparaison nationale des consommateurs d'avocat et les non-consommateurs ne prouve pas que les consommateurs d'avocat obtenir des avantages de santé d'avocat. Pas plus qu'il ne prouve que la consommation d'avocat nous rend faible poids. Mais il ne pointe nous dans la direction générale de voir l'avocat comme un aliment de soutien de la santé qui peuvent nous donner un "coup de pouce" en termes de santé et de la nourriture.

Vaste avantages anti-inflammatoires

La capacité de l'avocat pour aider à prévenir l'inflammation non désirée est absolument incontestable dans le monde de la recherche en santé. Le terme «anti-inflammatoire» est un terme qui s'applique vraiment à cette nourriture délicieuse. Nutriments anti-inflammatoires de l'avocat se répartissent en cinq catégories:

phytostérols , notamment le bêta-sitostérol, le stigmastérol, le campestérol et
des caroténoïdes antioxydants , y compris la lutéine, la néoxanthine, neochrome, chrysanthemaxanthin, bêta-cryptoxanthine, la zéaxanthine, la violaxanthine, la bêta-carotène et d'alpha-carotène
autres (non-caroténoïdes antioxydants) , y compris les flavonoïdes épicatéchine et épigallocatéchine 3-0-gallate, vitamines C et E, et les minéraux de manganèse, le sélénium et le zinc
oméga-3 les acides gras , sous la forme d'acide alpha-linolénique (environ 160 milligrammes par tasse de tranches d'avocat)
alcools gras polyhydroxylés (PSA) s
L'arthrite, y compris à la fois l'arthrose et la polyarthrite rhumatoïde sont-problèmes de santé qui ont reçu une attention spéciale de recherche par rapport à l'apport alimentaire d'avocat. Toutes les catégories de nutriments anti-inflammatoires énumérés ci-dessus sont susceptibles d'être impliqués dans la capacité de l'avocat pour aider à prévenir l'arthrose et la polyarthrite rhumatoïde. Un mécanisme de prévention particulièrement intéressant, cependant, semblent impliquer les phytostérols de l'avocat (stigmastérol, campestérol et bêta-sitostérol) et la prévention de trop PGE2 pro-inflammatoire (la prostaglandine E2) par la synthèse du tissu conjonctif.

Absorption optimisée des caroténoïdes

Aucune catégorie de nutriments dans l'avocat est plus impressionnant que les caroténoïdes. Voici une liste qui résume antioxydants caroténoïdes clés fournis par l'avocat:

alpha-carotène
le bêta-carotène
bêta-cryptoxanthine
chrysanthemaxanthin
lutéine
neochrome
néoxanthine
violaxanthine
zéaxanthine
Une absorption optimale de ces phytonutriments liposolubles nécessite juste la bonne quantité et la combinaison des graisses alimentaires-et c'est exactement la combinaison qui est fourni par l'avocat! Inclus dans l'avocat sont généreuses quantités d'acide oléique, un acide gras mono-insaturé qui le rend plus facile pour le tube digestif pour former des molécules de transport (chylomicrons) qui peuvent transporter jusqu'à caroténoïdes dans le corps. Ce grand match entre la teneur en matières grasses de l'avocat et ses caroténoïdes s'étend également à la relation entre l'avocat et d'autres aliments. Considérons, par exemple, une simple salade composée de laitue romaine, les épinards et les carottes. Cette simple salade est riche en caroténoïdes, et quand nous mangeons, nous obtenons certainement des avantages de caroténoïdes importants. Mais des recherches récentes ont montré que si une tasse d'avocat (150 grammes) est ajouté à cette salade, absorption des caroténoïdes sera augmenté de 200-400%! Cette amélioration de l'absorption des caroténoïdes a également été montré dans le cas de la salsa réalisés avec et sans avocat. (C'est une raison de plus, nous pensons que, pour essayer la recette de notre 15-Minute flétan avec salsa d'avocat !)

Prise en charge de la santé cardiovasculaire

Le soutien de l'avocat pour le coeur et les vaisseaux sanguins peut être surprenant pour certaines personnes qui pensent à l'avocat comme trop riches en matières grasses pour la santé cardiaque. Du point de vue de la recherche, cependant, de nombreux aspects du métabolisme de la santé du cœur - y compris les niveaux de facteurs de risque inflammatoires, les niveaux de facteurs de risque d'oxydation, et les niveaux de graisses dans le sang (y compris le niveau de cholestérol total) - sont améliorées par l'avocat. En outre, on sait que la santé du coeur est améliorée par l'apport de l'acide oléique (les acides gras primaire dans l'avocat) et par la prise d'acides gras oméga-3 acides gras (fournies par l'avocat sous la forme d'acide alpha-linolénique et la quantité de 160 milligrammes par tasse). Puisque les niveaux élevés d'homocystéine constituent un facteur de risque important pour les maladies cardiaques, et depuis vitamines B sont très importants pour la régulation saine des niveaux d'homocystéine, des quantités significatives de l'avocat de la vitamine B-6 et l'acide folique fournir un autre canal de support de coeur.

La recherche sur l'avocat et la maladie de coeur est encore au stade préliminaire, avec des études essentiellement limitées à des études de laboratoire sur des cellules ou des animaux nourris extraits d'avocat. Mais nous nous attendons à voir les études humaines à grande échelle confirmant les bienfaits pour la santé du coeur de cet aliment unique.

Favorise sang règlement sucre

Un des quartiers les plus fascinants de l'avocat de recherche et qui peut se révéler être le plus unique pour la santé support implique glucides et régulation du sucre dans le sang. L'avocat est la nourriture relativement faible en glucides, avec environ 19% de ses calories provenant de glucides. C'est aussi un aliment faible teneur en sucre, contenant moins de 2 grammes de sucre total par tasse, et tombe très bas sur l'index glycémique. Dans le même temps, une coupelle d'avocat fournit environ 7-8 grammes de fibres alimentaires, ce qui en fait une importante source alimentaire de ce nutriment de sucre sanguin de régulation. Compte tenu de ce profil global de glucides, nous ne nous attendrions avocat soit un aliment problématique pour le sucre de sang si elle a été consommé en quantités excessives (plusieurs tasses par portion).

Dans sa teneur relativement faible en glucides, cependant, l'avocat possède certains des composants de glucides les plus insolites dans n'importe quel aliment. Quand il est encore sur l'arbre, avocat contient environ 60% de ses glucides sous forme de sucres 7-carbone. En quantités considérables, sucres 7-carbone (comme mannoheptulose, le carburateur primaire avocat non affinés) sont rarement vus dans les aliments. En raison de leur statut rare, les scientifiques alimentaires ont été particulièrement intéressés par les sucres 7-carbone (mannoheptulose, sédoheptulose et alcools de sucre connexes comme perséitol) trouvé à l'avocat. Les sucres 7-carbone comme mannoheptulase peuvent aider à réguler la façon dont la glycémie (glucose) est métabolisé en bloquant l'activité d'une enzyme appelée hexokinase et l'évolution du niveau d'activité par une voie métabolique appelé la glycolyse. La recherche dans ce domaine est encore un long chemin à partir de la détermination des avantages potentiels pour la santé pour les humains de l'apport alimentaire de ces sucres 7-carbone. Mais il est un domaine passionnant de l'avantage potentiel pour la santé avocat, d'autant plus que cette nourriture est déjà reconnu comme un faible indice glycémique.

Une observation intéressante finale provient de cette recherche sur l'avocat et ses glucides: après cinq jours d'affinage (post-récolte, à commencer par le retrait de l'avocat de l'arbre), le profil de glucides des changements d'avocat de manière significative. Les sucres 7-carbone changent d'être la forme prédominante de glucides dans l'avocat (60%) à être importante, mais minoritaire composant (entre 40-50% de glucides totaux). Avec la maturation, les sucres à base de 6-carbone - y compris les monosaccharides comme le fructose et disaccharides comme le saccharose-être les glucides prédominantes. Bien qu'il soit trop tôt dans le processus de recherche de tirer des conclusions axées sur la santé de cette information, ces résultats peuvent être nous encouragent à considérer le degré de maturité avocat comme un facteur important dans ses bienfaits pour la santé. Nous savons déjà à rester à l'écart d'un avocat très mûrs qui est devenu trop mou et a développé des taches enfoncées sombres sur sa peau. Peut-être loin dans l'avenir, nous serons en mesure de nous concentrer sur les montants exacts d'avocat maturité qui propose différents types de prestations de santé unique, y compris les avantages liés glucides.

Avantages anti-cancer

La capacité de l'avocat pour aider à prévenir l'apparition de cancers de la bouche, la peau et la glande de la prostate a été étudiée de façon préliminaire par des chercheurs de la santé, principalement grâce à l'utilisation d'études de laboratoire sur des cellules cancéreuses ou des études de laboratoire sur des animaux et leur consommation de extraits d'avocat. Mais même si cette recherche anti-cancer a été limitée par rapport à l'homme et de l'alimentation, nous pensons que les résultats préliminaires sont impressionnants. Les propriétés anti-cancéreuses de l'avocat sont certainement liées à son mélange inhabituel de nutriments anti-inflammatoires et antioxydantes. Cette relation est à prévoir puisque les facteurs de risque de cancer comprennent presque toujours une inflammation excessive (lié au manque de nutriments anti-inflammatoires) et le stress oxydatif (lié au manque d'antioxydants). Mais c'est là que l'histoire de l'avocat obtient particulièrement intéressant. Dans les cellules saines, avocat travaille à améliorer les niveaux de stress inflammatoire et oxydatif. Mais dans les cellules cancéreuses, avocat travaille à augmenter le stress oxydatif et déplacer les cellules cancéreuses plus dans un cycle de la mort cellulaire programmée (apoptose), ce qui réduit le nombre de cellules de cancer. En d'autres termes, l'avocat semble pousser sélectivement les cellules cancéreuses "sur le point" en termes de stress oxydatif et d'accroître leur probabilité de mourir, alors que dans le même temps de soutenir activement la santé des cellules non cancéreuses en augmentant leurs propriétés antioxydantes de l'offre et anti- nutriments inflammatoires. Nous nous réjouissons à des études à grande échelle dans ce domaine avec des êtres humains et de la consommation alimentaire de l'avocat.

Description

Il existe des dizaines de variétés de avocats. Le riche et crémeuse variété Hass est le type le plus populaire de l'avocat aux Etats-Unis, et 95% de tous les avocats cultivés aux États-Unis sont produits en Californie, foyer d'origine de la variété Hass. Ils sont généralement disponibles toute l'année, ils sont les plus abondantes et à leur meilleur au cours du printemps et de l'été en Californie et en Octobre en Floride. Au cours de l'automne et de l'hiver, vous pouvez trouver des variétés Fuerto, Zutano et Bacon. Alors que les avocats sont techniquement fruits, nous les avons classés ici que les légumes puisque c'est la façon dont ils sont généralement considérés comme un point de vue culinaire.

Histoire

Les avocats sont originaires d'Amérique centrale et du Sud et ont été cultivées dans ces régions depuis 8000 avant JC Dans le milieu du 17e siècle, ils ont été introduits à la Jamaïque et la propagation à travers les régions tropicales d'Asie au milieu des années 1800. Culture aux États-Unis, particulièrement en Floride et en Californie, a commencé au début du 20e siècle. Alors que les avocats sont maintenant cultivées dans la plupart des pays tropicaux et subtropicaux, les grands producteurs commerciaux sont les États-Unis (Floride et Californie), le Mexique, la République Dominicaine, le Brésil et la Colombie.

Comment sélectionner et mémoriser

A maturité, prêt-à-manger d'avocat est un peu mou, mais ne devrait pas avoir des taches ou fissures creux sombres. Si l'avocat a une légère cou, plutôt que d'être arrondie sur le dessus, il était probablement arbre mûri et aura meilleur goût. Un fruit plus ferme, moins mature peut être affiné à la maison et sera moins susceptible d'avoir des ecchymoses. La moyenne d'avocat Hass Californie pèse entre 165-170 grammes (environ 6 oz) et a une peau vert foncé ou noir de galets, tandis que l'avocat Fuerte a la peau lisse, plus lumineuse verte. Les avocats de la Floride, qui peut être aussi grand que 3 livres, ont moins de gras et de calories, mais leur goût n'est pas aussi riche que les variétés de la Californie.

Un avocat cabinet mûrir dans un sac de papier ou dans un panier de fruits à température ambiante en quelques jours. Que le fruit mûrit, la peau devient plus sombre. Les avocats ne doivent pas être réfrigérés jusqu'à ce qu'ils soient mûrs. Une fois mûrs, ils peuvent être conservés au réfrigérateur jusqu'à une semaine. Si vous êtes frigorifique tout un avocat, il est préférable de le garder entier et pas trancher afin d'éviter le brunissement qui se produit lorsque la chair est exposée à l'air.

Si vous avez utilisé une partie d'un avocat bien mûr, il est préférable de stocker le reste dans le réfrigérateur. Conserver dans un sac en plastique, enveloppez une pellicule de plastique, ou le placer sur une plaque et couvrir d'une pellicule plastique. Arrosage de la surface (s) exposée avec du jus de citron aidera à prévenir le brunissement qui peuvent se produire lorsque la chair est en contact avec l'oxygène de l'air.

Conseils pour la préparation et la cuisson

Conseils pour préparer Avocats

Utilisez un couteau en acier inoxydable pour couper l'avocat en deux sur la longueur. Tourner doucement les deux moitiés en sens inverse si vous trouvez la chair accrochés à la fosse. Retirer la fosse, soit avec une cuillère ou par transperçant avec la pointe d'un couteau. Ensuite, prenez chacune des moitiés d'avocat et couper la longueur de produire quatre trimestres d'avocat. L'utilisation de la Californie avocat de la Commission de la méthode "nick et le zeste" à peler l'avocat. Il suffit de prendre votre pouce et l'index pour saisir un bord de la peau de l'avocat et l'éplucher loin de la chair, exactement de la même manière que vous peler une banane. Le résultat final sera un avocat pelé qui contient plus de chair que plus à l'extérieur vert foncé qui est la plus riche en antioxydants caroténoïdes.

Vous pouvez empêcher l'assombrissement naturel de la chair de l'avocat qui se produit à l'exposition à l'air en arrosant avec un peu de jus de citron ou du vinaigre.

La façon la plus saine de cuisson Avocats

Beaucoup de recettes de l'avocat que vous trouverez dans les livres de cuisine et sur Internet, mentionnons avocat comme ingrédient dans sa forme non chauffé brut. En plus sain Foods recettes dans le monde, nous sommes également en faveur de cette approche. Nous ne pouvons tout simplement pas penser à une meilleure façon de préserver les avantages pour la santé rendues possibles par les graisses uniques et délicats de l'avocat. Si vous ne prévoyez pas d'utiliser l'avocat dans une recette qui demande de la chaleur, nous vous recommandons d'utiliser la température la plus basse possible et moins de temps de cuisson qui va travailler encore avec votre recette particulière. Notre but, en faisant cette recommandation est de vous aider à minimiser les dommages aux graisses uniques de l'avocat. Nous avons vu une étude qui montre que environ 40 secondes de chauffage par micro-ondes à feu moyen est un procédé de chauffage qui ne change pas de manière significative le profil en acides gras des avocats. Parfois, nous nous plaisons à ajouter avocat pour un plat qui a été cuit. Cette approche est similaire à certaines recettes traditionnelles mexicaines. Par exemple, au Mexique, ils ajoutent des tranches d'avocat à la soupe de poulet après la cuisson. L'avocat se réchauffe et se mélange bien avec la soupe, mais conserve sa concentration nutritionnelle car il n'est pas cuite.

Comment profiter

Servir un peu rapide Idées

Utilisez avocats hachées pour garnir une soupe de haricots noirs.
Ajouter à votre avocat vinaigrette crémeuse à base de tofu recette préférée à donner un supplément de richesse et d'une belle couleur verte.
Mélanger les avocats hachés, les oignons, les tomates, la coriandre, le jus de lime et assaisonnements pour une torsion goût riche sur guacamole traditionnel.
Étaler avocats mûrs sur le pain comme un remplacement sain pour la mayonnaise en faisant un sandwich.
Pour une salade exceptionnelle, combiner des tranches d'avocat avec du fenouil, oranges et menthe fraîche.
Pour une belle accompagnement de votre plat mexicain préféré, top quartiers tranches d'avocat avec délectation de maïs et servir avec une tranche de citron vert.

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posté Juil 13, 2014 par lancomega Niveau (9,050 points)

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