Omega 3 : Bienfaits, Propriétés, Effets Secondaires, Dangers ?

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OMEGA 3 : Bienfaits, Propriétés, Effets secondaires, Dangers ?

Aucun type de graisse a été faire la publicité plus récente que les oméga-3, et vous êtes très susceptibles d'avoir vu les publicités télévisées ou infopublicités radio entendu parler de ce type unique de graisse. Cependant, la plupart des acides gras oméga-3 publicité que vous avez entendu a probablement été porté sur les compléments alimentaires plutôt que de la nourriture. Dans ce profil, nous vous fournirons un regard neuf sur les oméga-3 dans la perspective de la nourriture et les meilleures façons d'équilibrer votre plan de repas pour forte oméga-3 support.

Les oméga-3 appartiennent à un groupe plus large de graisses appelé gras polyinsaturés. Parfois, vous entendrez ce groupe appelé "les graisses poly". Les membres spécifiques de ce groupe sont appelés acides gras polyinsaturés ou AGPI. Qu'est-ce qui est plus important sur les AGPI-y compris les oméga-3-est un aspect particulier de leur structure chimique. Ils contiennent ce qu'on appelle des "doubles liaisons" spéciales-connexions qui les rendent plus souple et interactif que les acides gras; ils rendent aussi plus délicate et sensible aux dommages causés. Tous les AGPI, y compris tous les oméga-3 contiennent au moins deux doubles liaisons. Mais la position des doubles liaisons en oméga-3 est unique et tout simplement pas trouvé dans d'autres matières grasses.

Certains oméga-3 sont plus simples que d'autres. Le plus simple est appelé acide alpha-linolénique ou ALA. Comme la plupart des vitamines, l'ALA est particulièrement important dans notre alimentation car notre corps ne peut pas le faire à partir de zéro. Soit nous consommer, ou nous n'avons pas assez. Heureusement pour nous, de nombreux végétaux et animaux couramment consommés contiennent ALA.

Pour les autres oméga-3, ce scénario du tout ou rien n'est pas le cas. Dans les bonnes circonstances, notre corps peut habituellement prendre ALA et le transformer en d'autres oméga-3. Ces autres oméga-3 sont plus compliquées que l'ALA et contiennent plusieurs doubles liaisons. La meilleure étude sont l'EPA (acide eicosapentaénoïque) et le DHA (acide docosahexaénoïque). EPA a cinq doubles liaisons et DHA a six. Dans un grand nombre de travaux de recherche, il ya des avantages évidents pour la santé fournies par l'EPA et le DHA qui ne sont pas fournis par l'ALA. Ces avantages pour la santé concernent l'appui de nombreux systèmes du corps et une diminution de risque de nombreuses maladies chroniques.

Donc, sans aucun doute, notre corps a besoin ALA, EPA, DHA et à rester en bonne santé, et nous avons besoin de consommer ALA aliments contenant peu importe ce que parce que nos corps n'ont pas la capacité de faire ALA. Mais qu'en est-il de l'EPA et de DHA? Sommes-nous absolument obligés de manger des aliments contenant de l'EPA et de DHA?

La réponse à cette question est particulièrement importante car elle peut affecter toute notre approche à manger. Si nous avons seulement besoin de manger ALA contenant les aliments et peuvent faire confiance à notre corps de faire toute la EPA et de DHA que nous devons-nous devenons libres de choisir n'importe quel type de régime que nous aimerions, y compris un régime strict végétalien qui contient aucun animal aliments que ce soit (y compris pas de lait, pas de fromage, et pas d'œufs). C'est parce que une grande variété d'aliments végétaux contiennent de petites à moyennes quantités d'ALA. Cependant, si nous avons besoin d'obtenir EPA et DHA directement de la nourriture, nous devenons beaucoup plus limités dans nos choix alimentaires. Par exemple, si nous essayons de mettre en place un régime strict végétalien sans aliments d'origine animale que ce soit et que vous voulez obtenir DHA de notre alimentation, nos choix seraient probablement limités à des plantes marines (qui peut contenir du DHA) ou certains aliments fermentés (comme fermenté aliments à base de soja) qui avaient été autorisés à fermenter avec l'aide de champignons spécifiques qui étaient capables de produire des DHA. L'absence de DHA dans les plantes terrestres est la raison de ces options sont très limitées.

Prenons quelques autres exemples. Si nous voulions consommer une alimentation généralement végétarien tout en nous laissant consomment peu de poisson, nous serions en mesure d'obtenir EPA et DHA de notre alimentation puisque les poissons peuvent être une riche source d'EPA et de DHA. De même, si nous voulions avoir une alimentation généralement végétarien tout en nous laissant à consommer du fromage, du yogourt, du lait ou des œufs, on peut aussi comprendre comment obtenir des quantités suffisantes d'EPA et de DHA de notre alimentation, car ces aliments peuvent contenir à la fois EPA et DHA. Ou si nous avons choisi de manger de la viande tout en évitant tous les poissons, il serait toujours possible pour nous d'obtenir notre EPA et DHA depuis viandes peuvent contenir de l'EPA et de DHA. (Leur teneur en EPA et DHA exiger que les bovins ont mangé à une bonne quantité de plantes qui contiennent des oméga-3.) Le tableau ci-dessous résume certaines de ces relations de base entre oméga-3 et les types de régime.

Type de régime ALA Sources alimentaires EPA et DHA Sources alimentaires
Vegan de nombreuses plantes plantes marines; éventuellement les aliments végétaux de la terre quand fermenté à l'aide de certains champignons
Poissons généralement végétarien, mais y compris de nombreuses plantes et la plupart des poissons œufs, le fromage, le lait et le yogourt, surtout lorsqu'elles proviennent d'animaux nourris à l'herbe, mais en quantités variables en fonction de facteurs supplémentaires; éventuellement les aliments végétaux de la terre quand fermenté à l'aide de certains champignons
Généralement végétarien, mais y compris les œufs, le fromage, le lait et le yogourt (sans poissons, plantes marines, ou de la viande) beaucoup de plantes; les oeufs, le fromage, le lait, le yaourt et la plupart des poissons; plantes marines; éventuellement les aliments végétaux de la terre quand fermenté à l'aide de certains champignons
Plant-manger et la consommation de viande (mais sans les usines de poisson ou mer) beaucoup de plantes; de nombreuses viandes de nombreuses viandes, en particulier lorsqu'elles proviennent d'animaux nourris à l'herbe, mais en quantités variables, en fonction de facteurs supplémentaires; éventuellement les aliments végétaux de la terre quand fermenté à l'aide de certains champignons
Comme vous pouvez le voir dans le tableau ci-dessus, nos choix alimentaires peuvent changer de façon spectaculaire si nous sommes tenus d'obtenir l'EPA et DHA de notre alimentation. Mais sommes-nous tenus de le faire? Malheureusement, la réponse à cette question n'est pas clair à 100% à partir des études de recherche.

En principe, la plupart des personnes en bonne santé doivent être en mesure de manger ALA aliments contenant (comme les graines de lin, les noix, le tofu et les épinards), puis compter sur leur corps pour convertir l'ALA en EPA et DHA. Pourtant, il existe un débat scientifique considérable sur notre capacité à obtenir des quantités optimales d'EPA et de DHA, en s'appuyant exclusivement sur ALA aliments contenant. C'est parce que la capacité de notre corps à faire EPA et de DHA à partir de l'ALA peut être compromise dans une variété de circonstances communes.

Par exemple, la capacité de notre corps à faire EPA et de DHA à partir de l'ALA dépend en partie sur les autres types de graisses que nous mangeons. L'un de ces autres types de graisse est gras oméga-6. Oméga-6 sont plus abondantes dans les aliments que les oméga-3. Parce qu'ils sont plus nombreux, nous nous retrouvons souvent en consommant beaucoup plus d'entre eux. Pourtant, la consommation élevée de graisses oméga-6 peut réduire directement le montant de l'ALA que notre corps transforme en EPA et DHA.

Ou, pour prendre un autre exemple: notre corps ne peut pas faire un travail efficace de conversion de l'ALA en EPA et DHA sans un approvisionnement satisfaisant de certains nutriments. Ces nutriments comprennent la vitamine B3, la vitamine B6, la vitamine C et les minéraux le zinc et le magnésium. Si nous sommes une carence en un ou plusieurs de ces éléments, nos corps peuvent ne pas être en mesure de nous fournir des quantités optimales d'EPA et de DHA, même si notre apport ALA est suffisante.

Différentes personnes voudront utiliser différentes approches diététiques pour obtenir leurs oméga-3. Mais sur la base d'un examen de la recherche et de l'information de graphique présenté ci-dessus, voici nos recommandations de base:

Si vous choisissez d'éviter tous les aliments d'origine animale (y compris les produits de la mer), nous recommandons une discussion avec votre professionnel de la santé pour déterminer la possibilité de compléter avec oméga-3.
Si vous consommez des aliments des animaux, mais éviter les fruits de mer, nous recommandons un soin particulier dans le choix des aliments EPA et DHA contenant animales. Les animaux qui ont consommé une quantité saine d'oméga-3 dans leur alimentation seront les plus susceptibles de contenir des EPA et DHA. En règle générale, ces animaux ont été élevés dans un cadre naturel tout au long de leur vie et de pâturages nourris sur une variété de graminées, de légumineuses et d'autres plantes.
Si votre régime alimentaire comprend des poissons, 2-3 portions par semaine est un bon niveau cible pour amener l'EPA à base de poisson et de DHA dans votre plan de repas.
Oméga-3 les acides gras sont un groupe d'acides gras polyinsaturés trouvé dans une grande variété d'aliments, le plus célèbre dans le poisson. Parce que la recherche récente suggère la prévention cardiovasculaire potentiel et d'autres avantages pour la santé, les oméga-3 les acides gras sont actuellement un sujet brûlant dans la recherche en nutrition.

Des aliments les plus sains du monde, deux (graines de lin et les noix) taux comme d'excellentes sources. Nous évaluons cinq de nos aliments énumérés que de très bonnes sources d'acides gras oméga-3, et 19 comme de bonnes sources. Cela devrait vous donner l'embarras du choix pour vous assurer que votre alimentation contient de bonnes sources de ces gras importants.

Rôle de soutien à la santé

ALA, EPA, DHA et jouent tous un rôle important à l'appui de notre santé. Pourtant, ces rôles sont quelque peu différents.

L'acide alpha-linolénique (ALA)

Une grande quantité d'ALA est parfois utilisé strictement à des fins énergétiques. Notre corps peut prendre ALA et l'utiliser pour produire de l'énergie pour nos cellules. Dans certaines situations, la plupart du ALA que nous consommons s'habituera de cette façon. ALA est également le bloc de construction principal de l'EPA et de DHA. Il est difficile d'exagérer l'importance de l'ALA à cet égard. Nos systèmes immunitaires, inflammatoires, cardiovasculaires et nerveuses ne peuvent tout simplement pas fonctionner correctement sans des quantités suffisantes d'EPA et de DHA. Quand nous n'avons pas assez d'ALA, nous n'avons pas assez d'EPA et de DHA (sauf si nous avons mangé des aliments qui en contiennent). Donc ALA a un rôle crucial à jouer dans la santé de nombreux systèmes du corps comme élément clé pour l'EPA et le DHA. Il existe essentiellement deux fonctions métaboliques importantes pour l'alimentation ALA. La première est la décomposition de l'ALA pour être utilisé comme une source d'énergie. Autant que 85% de l'alimentation ALA est décomposé pour être utilisé comme une source d'énergie.

L'autre rôle important pour l'ALA doit être allongée pour les connexes gras oméga-3 EPA et DHA. L'efficacité de ce procédé sera décrit plus en détail ci-dessous.

L'acide eicosapentaénoïque (EPA)

Le bon fonctionnement de notre système inflammatoire dépend de la présence de molécules de messagerie appelées prostaglandines. Beaucoup de ces prostaglandines sont faits directement à partir de l'EPA. Tout aussi important, la plupart des prostaglandines fabriqués à partir de l'EPA ont tendance à être anti-inflammatoire par leur effet. Par conséquent, le risque d'inflammation excessive et les maladies liées à l'inflammation peut être réduite par la consommation d'aliments riches en EPA.

L'acide docosahexaénoïque (DHA)

Le bon fonctionnement de notre système nerveux, y compris notre cerveau dépend de la présence de DHA. Le DHA est particulièrement important pour le fonctionnement du cerveau. Notre cerveau est de 60% en poids de graisse, et le DHA représente une moyenne de 15 à 20% de toutes les graisses dans notre cerveau. Si nous relions ces deux faits ensemble, nous arrivons à la conclusion suivante: les comptes DHA pour 9-12% du poids total de notre cerveau! Gouttes dans le cerveau des niveaux de DHA sont connus pour s'associer à des troubles cognitifs ou de développement neurologique plus lente chez les enfants. Les déficiences du système nerveux de DHA ont été associés à une grande variété de problèmes, y compris les maladies neurodégénératives comme la maladie de Parkinson; problèmes cognitifs, y compris la capacité de raisonnement chez les enfants; et la gravité de la sclérose en plaques.

Une note spéciale sur les oméga-3 et de soutien cardiovasculaire

Prévention des maladies cardio-vasculaires est l'un des rôle le mieux étudié et étayé pour les oméga-3 dans l'alimentation. Particulièrement forte est le soutien à la recherche EPA et de DHA dans la diminution du risque de maladie cardiaque. Il ya moins de recherches sur l'ALA et les maladies cardiaques, mais la recherche dans ce domaine montre encore la capacité de l'ALA admission à diminuer le risque. Malheureusement, les recherches que nous voyons dans ce domaine continue à se concentrer plus sur les compléments alimentaires que la nourriture, et à l'avenir, nous espérons voir beaucoup plus l'accent sur les oméga-3 dans les aliments.

Le rôle le plus crucial pour les oméga-3 les acides gras de la santé est sans doute dans la prévention des maladies cardiovasculaires comme les crises cardiaques et d'AVC. Une grande partie de la recherche dans ce domaine semble particulièrement à l'apport total en EPA + DHA provenant de l'alimentation et / ou des suppléments.

Bien qu'il y ait relativement moins de recherches sur le sujet, les apports d'ALA sont associés à un risque plus faible de maladies cardiovasculaires indépendamment des autres oméga-3. Pourtant, les effets bénéfiques des régimes élevés en ALA sont susceptibles d'être plus modeste que les régimes riches en EPA et DHA.

Résumé des sources de nourriture

D'excellentes sources d'acide alpha-linolénique (ALA) comprennent les graines de lin et les noix. Très bonnes sources d'ALA sont les sardines et le saumon, ainsi que le chou-fleur, choux de Bruxelles, et les graines de moutarde. Les bonnes sources incluent une grande variété de légumes (chou et les feuilles de navet, les épinards, le chou frisé, les haricots verts, la laitue romaine, les courges d'été et les courges d'hiver), les poissons (pétoncles, crevettes, et la morue), les légumineuses et les aliments fabriqués à partir de légumineuses (soja , tofu, miso) et fruits (fraises, framboises et). Alors que les fruits de mer est connue pour sa teneur en EPA et DHA, de petites quantités d'ALA sont fournies par de nombreux produits de la mer. Bien que n'étant pas classé sur notre tableau de système d'évaluation, les aliments d'origine animale comme le bœuf, les produits laitiers et les œufs peuvent également fournir des quantités variables de l'ALA. En dehors des États-Unis, une étude en Grande-Bretagne a révélé qu'environ 25% de l'apport d'ALA dans la population britannique est venu de plats de poisson et de viande, avec un autre de 8% à partir d'oeufs et les produits laitiers. Alors que nous n'avons pas une étude similaire des États-Unis, nous savons que la quantité d'ALA dans les aliments d'origine animale dépend de l'alimentation consommée par les animaux. En règle générale, les animaux élevés dans un cadre naturel tout au long de leur vie et de pâturages nourris sur une variété de graminées, de légumineuses et d'autres plantes contiendra plus ALA dans leur corps, et ne seront donc fournir de la nourriture qui est riche en ALA, acide eicosapentaenioc (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA). Fruits de mer est le groupe alimentaire la plus concentrée en EPA et DHA.

Comme toutes les créatures, les poissons ont une teneur en oméga-3 qui est fortement tributaire de leur régime alimentaire. S'ils mangent des algues, plantes marines, et d'autres aliments qui sont riches en oméga-3, ils sont capables de stocker plus d'oméga-3 dans leurs tissus. S'ils vivent dans un habitat où les oméga-3 ne sont pas largement disponibles, ils stockent beaucoup moins. La relation étroite entre leur alimentation et de leur teneur en oméga-3 s'applique à tous les oméga-3 présents dans les poissons spécifiques, y compris l'ALA, EPA, DHA et. Elle s'applique également à tous les types de poissons, y compris sauvages capturés et d'élevage. Certains poissons d'élevage sont nourris oméga-3 les concentrés pour augmenter leur teneur en oméga-3. Autres poissons d'élevage sont quelques oméga-3 nourris et ont plus faible que la moyenne teneur en oméga-3.

Les animaux terrestres ne sont pas différents de poissons en fonction de leur teneur en oméga-3. Leur régime alimentaire est la clé facteur de contrôle, le même que pour les créatures de l'océan. Les vaches et les poulets consommant des régimes qui sont riches en oméga-3 ont tendance à produire du lait et des œufs qui sont plus élevés en gras oméga-3. Niveaux d'oméga-3 dans les oeufs peuvent atteindre des niveaux de 350 milligrammes par œuf, en fonction de l'alimentation de la poule. Dans le lait de vache, les oméga-3 ont été montré pour atteindre 155 milligrammes par 8 onces tasse dans certaines génisses nourries à l'herbe. Environ la moitié de ces oméga-3 sont généralement présents sous la forme de l'ALA, l'autre moitié étant répartie entre l'EPA, DHA et d'autres acides gras oméga-3. En règle générale, le lait, le fromage, le yogourt et les œufs provenant d'animaux terrestres qui ont été nourris à l'herbe et ont eu accès naturel aux plantes de pâturage contenant des oméga-3 vont être votre meilleur pari pour les oméga-3 provenant d'animaux terrestres .

D'autres acides gras oméga-3 des aliments enrichis sont désormais disponibles sur le marché, y compris les écarts de margarine, jus de fruits, et les grignotines. Ces aliments sont généralement fabriqués en ajoutant des acides gras au cours du processus de fabrication. Comme avec tous les éléments nutritifs, nous croyons que vos oméga-3 sont meilleures si elles découlent aliments entiers et naturels. A moins que la nourriture est un entier naturel et, il n'est pas possible de garantir que ses éléments nutritifs se trouvent dans des rapports optimaux et des proportions équilibrées, ou encore incorporées dans la matrice de l'aliment d'une manière optimale.

Nous aimerions ajouter une note spéciale sur un aliment qui ne figure pas sur notre liste de classement comme une bonne très bonne ou excellente source d'oméga-3. Que la nourriture est le thon. Dans notre analyse des éléments nutritifs, nous avons utilisé l'albacore cuit. Une portion de 4 onces de cette forme de thon fourni 140 mg d'oméga-3 et 147 calories. Quand nous mettons ces chiffres dans notre formule du système de notation, le thon fourni trop peu d'oméga-3 par rapport à sa teneur en calories pour se classer comme une bonne source d'oméga-3. Cependant, nous ne croyons pas que ce résultat serait automatiquement valable pour tous les thons. Nous avons vu des études sur le thon pâle en conserve qui ont montré environ 345 milligrammes d'oméga-3 dans quatre onces, et dans le cas de thon blanc en conserve, nous avons vu des études montrant environ 975 milligrammes d'oméga-3 dans quatre onces. Leurs niveaux plus élevés d'oméga-3 seraient changer le statut de thon dans notre système de notation. Cependant, notre approche à une alimentation saine est toujours axé sur des aliments naturels, peu transformés et frais plutôt qu'en conserve ou d'autres versions.

Note éléments nutritifs Tableau

Introduction à Tableau des éléments nutritifs Système d'évaluation

Afin de mieux vous aider à identifier les aliments qui comportent une forte concentration de nutriments pour les calories qu'ils contiennent, nous avons créé un système d'évaluation des aliments. Ce système nous permet de mettre en évidence les aliments qui sont particulièrement riches en substances nutritives. Le tableau suivant montre nourritures les plus saines du monde qui sont soit une excellente, très bonne ou bonne source de gras oméga-3. À côté de chaque nom de l'aliment, vous trouverez la taille de la portion que nous avons utilisé pour calculer la composition de la nourriture en nutriments, les calories contenues dans la portion, la quantité de gras oméga-3 contenus dans une taille de portion de l'aliment, le pour cent de la valeur quotidienne ( DV%) ??que ce montant représente la densité d'éléments nutritifs que nous avons calculé pour cette nourriture et des nutriments, et la notation, nous avons établi dans notre système de notation. Pour la plupart de nos cotes de nutriments, nous avons adopté les normes gouvernementales en matière d'étiquetage des aliments que l'on trouve dans de la US Food and Drug Administration "des valeurs de référence pour l'étiquetage nutritionnel." Lire plus d'informations de fond et les détails de notre système de notation .
Nourritures les plus saines du monde selon le classement en tant que sources de qualité
gras oméga-3
Nourriture Servir
Taille Cals Montant
(g) DRI / DV
(%) Nutriments
Densité Du monde
plus sain
Foods Note
Les graines de lin 2 SCT 74,8 3.19 132.92 32,0 excellent
Noix 0,25 tasse 196.2 2.72 113.33 10.4 excellent
Sardines 3,20 oz 188,7 1,46 60.83 5.8 très bon
Saumon 125 grammes 157,6 1,32 55.00 6.3 très bon
Choux de Bruxelles 1 tasse 56,2 0,27 11.25 3.6 très bon
Chou-fleur 1 tasse 28,5 0,21 8,75 5.5 très bon
Graines de moutarde 2 c 20.3 0,15 6,25 5.5 très bon
Soja 1 tasse 297,6 1.03 42.92 2.6 bon
Tofu 125 grammes 164,4 0,66 27.50 3.0 bon
Crevette 125 grammes 134,9 0,34 14.17 1.9 bon
Courge d'hiver 1 tasse 75,8 0,19 7.92 1.9 bon
Brocoli 1 tasse 54,6 0,19 7.92 2.6 bon
Morue 125 grammes 96,4 0,19 7.92 1.5 bon
Collard Verts 1 tasse 62,7 0,18 7.50 2.2 bon
Épinards 1 tasse 41,4 0,17 7.08 3.1 bon
Courge d'été 1 tasse 36,0 0,15 6,25 3.1 bon
Framboises 1 tasse 64,0 0,15 6,25 1.8 bon
Chou frisé 1 tasse 36,4 0,13 5.42 2.7 bon
Laitue romaine 2 tasses 16,0 0,11 4.58 5.2 bon
Haricots verts 1 tasse 43,8 0,11 4.58 1.9 bon
Fraises 1 tasse 46.1 0,09 3,75 1.5 bon
Navet 1 tasse 28,8 0,09 3,75 2.3 bon
Miso 1 SCT 34,2 0,08 3.33 1.8 bon
Bok Choy 1 tasse 20,4 0,07 2.92 2.6 bon
Poireaux 1 tasse 32.2 0,07 2.92 1.6 bon
Basilic 0.50 tasse 4.9 0,07 2.92 10,8 bon
Plus sain du monde
Foods Note Règle
excellent DRI / DV> = 75% OU
densité> = 7.6 ET DRI / DV> = 10%
très bon DRI / DV> = 50% OU
densité> = 3.4 ET DRI / DV> = 5%
bon DRI / DV> = 25% OU
densité> = 1.5 ET DRI / DV> = 2.5%
Impact de la cuisine, de stockage et de traitement

Oméga-3 les acides gras sont très sensibles aux dommages des radicaux libres. L'oxydation des gras oméga-3 qui limite leur durée de vie et leur capacité à vous fournir la nourriture dont vous avez besoin. Dommages aux oméga-3 dans votre alimentation peut être causée par la lumière, de l'oxygène, ou de la chaleur. Pour cette raison, les aliments qui sont riches en oméga-3 doivent généralement être conservés au réfrigérateur dans un récipient hermétique. Cette règle s'applique non seulement aux aliments d'origine animale comme le poisson, les produits laitiers, les œufs et la viande, mais aussi de planter des aliments comme les noix et les graines.

Le broyage des noix et des graines mérite une mention spéciale en termes de son impact sur les oméga-3 nourriture. Comme décrit plus haut, beaucoup de noix et les graines contiennent des quantités utiles d'oméga-3 sous forme d'ALA. Toutefois, dans le cas de petites graines comme le lin ou les graines de chia, il peut être très difficile à mâcher les graines et les broyer suffisamment avec vos dents pour aider à augmenter la disponibilité de leur ALA. Pour cette raison, beaucoup de gens choisissent de moudre les graines (par exemple, dans un moulin à café) avant de manger ou incorporer dans une recette. Si vous décidez de moudre vos oméga-3 graines riches, leur durée de vie sera réduite et il devient particulièrement important de les stocker dans un récipient opaque scellé dans votre réfrigérateur. Pour vous donner une idée plus concrète de la durée de vie, pré-sol les graines de lin-emballés par le fabricant dans un rincé gaz, protection contre la lumière poche-dure généralement de 6-16 semaines avant d'aller mal. Par comparaison, graines de lin entières vont durer 6-12 mois dans des conditions appropriées. Si vous rectifiez vos propres semences, nous recommandons un temps de stockage plus modeste de 1-2 mois.

Risque de carence alimentaire

Si votre plan de repas ressemble à celle de l'adulte américain moyen, vous êtes très susceptibles d'être déficient en oméga-3. La raison en est simple: l'adulte américain moyen consomme trop peu d'aliments qui sont de bonnes sources d'oméga-3, et des quantités excessives de matières grasses qui contiennent trop d'oméga-6.

Aux États-Unis, notre ratio d'acides gras oméga-6: oméga-3 gras a été estimé à tomber 20:01-08:01. (Ces chiffres signifient que nous mangeons au moins huit fois plus d'oméga-6 que d'oméga-3, et peut-être autant que 20 fois plus.) La plupart des études suggèrent qu'un rapport sain d'oméga-6: oméga-3 se situe entre 04h01 et 02:01. Pris dans leur ensemble, les circonstances décrites ci-dessus alimentaires quittent l'adulte américain moyen avec une consommation insuffisante de l'ALA et une capacité compromise à convertir l'ALA en d'autres oméga-3 à la santé de soutien comme l'EPA et le DHA en raison de la consommation excessive d'oméga-6.

Un autre problème avec le régime américain moyen et oméga-3 est apport insuffisant de nutriments nécessaires pour convertir l'ALA en EPA et DHA. Cette liste d'éléments nutritifs comprend les vitamines B3, B6 et C, et les minerais de zinc et de magnésium.

Raisons de la faible oméga-3 dans l'alimentation des États-Unis varient, mais quelques raisons principales qui s'appliquent à de nombreux plans de repas sont les suivants:

Faible consommation de noix et les graines. Les noix les plus couramment consommés aux États-Unis sont les arachides, et, tandis que sains et délicieux, les arachides tombent techniquement dans la catégorie des légumineuses plutôt que les noix et sont donc moins concentrée en oméga-3. Contrairement à de véritables noix (comme les noix ou graines) (comme les graines de lin), les arachides ne se présentent pas dans notre liste des 25 meilleurs de WHFoods qui vous fournissent des oméga-3 et ne classent pas comme excellente, très bonne ou bonne source de ces gras acides. (Peanuts vous fournir généralement avec environ 5-10 mg d'oméga-3 par once.)
Une forte consommation de viande et de produits laitiers issus d'animaux qui n'ont pas paissent sur les plantes contenant des oméga-3. La grande majorité de la viande bovine, le lait, le fromage et le yogourt consommé aux États-Unis provient de vaches qui n'ont pas eu l'occasion de manger des plantes fourragères contenant des oméga-3. De même, la grande majorité des œufs de poulet et consommées dans l'US proviennent d'animaux élevés sans le bénéfice de plantes oméga-3 contenant.
Consommation peu fréquente de poissons, en particulier les poissons riches en oméga-3 comme le saumon, le flétan, et / ou sardines.
Vos meilleurs moyens d'augmenter les oméga-3 sont une nourriture pour renverser toutes les pratiques ci-dessus. Envisagez d'augmenter votre consommation de noix (comme les noix ou de graines) (comme les graines de lin). La consommation de ces aliments sur une base quotidienne peut bien fonctionner dans la plupart des plans de repas. Voir également les poissons comme le saumon, les sardines, crevettes, morue ou sur une base plus fréquente. Enfin, envisager l'achat d'embouche et / ou pâturage-soulevée aliments d'origine animale, y compris les viandes, les fromages, les yaourts et les œufs.

Si vous suivez un régime végétarien ou végétalien assez stricte, il peut être particulièrement difficile pour vous d'obtenir l'EPA et le DHA-vous directement à partir de la nourriture. (C'est parce que les aliments d'origine animale sont généralement sources les plus riches de ces oméga-3 que les aliments végétaux.) Pour cette raison, nous recommandons que vous augmentez votre consommation d'ALA contenant les aliments à un niveau qui vous fournira environ 4 grammes d'ALA par jour . Voici quelques choix qui peuvent vous aider à atteindre ce niveau de 4 grammes.

Nourriture ALA Portion ALA
Les graines de lin 2 cuillères à soupe 3,19 grammes
Noix 1/4 tasse 2,72 grammes
Tofu 8 oz 1,32 grammes
Choux de Bruxelles 2 tasses cuit 0,54 grammes
Chou-fleur 2 tasses cuit 0,52 grammes
Bien que nous ayons partiellement abordé la question suivante au début de cet article, nous tenons à souligner une controverse qui continue de peser sur les oméga-3 la recherche liée aux risques de carence alimentaire. Cette controverse concerne le métabolisme des oméga-3. Les chercheurs savent que les êtres humains ont besoin de toutes les formes d'oméga-3, y compris les formes ALA, EPA, DHA et. Les chercheurs savent aussi que les humains peuvent prendre ALA et de le convertir en EPA et DHA dans des circonstances favorables. Mais les chercheurs ne savent toujours pas exactement comment souvent, ces circonstances sont favorables. Parce que le jury de la recherche sur les oméga-3 métabolisme est encore sorti, nous recommandons de prendre l'une des deux approches à votre oméga-3 nourriture. Une première approche est de se concentrer sur l'intégration non seulement riches en ALA aliments végétaux dans votre plan de repas, mais les aliments d'origine animale riches en EPA et DHA-riches. Une deuxième approche consiste à se concentrer exclusivement sur les aliments riches en ALA dans votre plan de repas, mais augmenter considérablement votre consommation au niveau 4 de gramme décrit précédemment.

Autres circonstances qui pourraient entraîner une insuffisance

Depuis oméga-3 sont un type de gras, des conditions qui impliquent une mauvaise absorption des graisses de notre tube digestif peuvent augmenter notre risque de carence en oméga-3. Inclus dans cette liste de conditions serait une maladie inflammatoire de l'intestin, la maladie coeliaque, et la fibrose kystique.

Relations avec d'autres éléments nutritifs

Depuis gras oméga-3 sont fragiles et sensibles aux dommages causés par des molécules contenant de l'oxygène, notre besoin d'antioxydants alimentaires devient plus important que notre consommation d'acides gras polyinsaturés augmente. Particulièrement important au sein de cette apport en antioxydants augmentation est plus grande consommation de vitamine E . Nos WHFoods les plus riches en vitamine E comprennent les graines de tournesol, les épinards, la bette à carde, les feuilles de navet, les asperges, les feuilles de moutarde, le piment, les amandes, le brocoli et les poivrons. Pour plus d'informations sur la vitamine E des aliments contenant, s'il vous plaît voir notre profil nutritionnel pour la vitamine E .

Comme décrit précédemment, la consommation excessive d'oméga-6 par rapport aux oméga-3 peut compromettre votre oméga-3 nourriture. En termes pratiques, la consommation excessive d'oméga-6 vient généralement d'un ou plusieurs des trois endroits. Le premier est la consommation excessive de gras total. (Trop de consommation globale de matières grasses peut entraîner une consommation excessive d'oméga-6, car la plupart des aliments contenant des matières grasses fournissent plus d'oméga-6 que d'oméga-3.) La deuxième est l'utilisation excessive de l'huile de cuisson riches en oméga-6 (y compris l'huile de maïs, de carthame l'huile, l'huile de graine de tournesol, et huile de soja). Troisièmement, la consommation excessive d'aliments frits. (Les huiles utilisées pour la friture sont généralement plus riches en oméga-6.) La réduction de tout ou partie de ces trois zones peut considérablement réduire votre apport en oméga-6.

Risque de toxicité alimentaire

Il existe un risque de toxicité ne connaît pas toujours associée à une alimentation riche en oméga-3 acides gras. Comme tous les acides gras, les oméga-3 sont très denses sources de calories, et trop de graisses alimentaires peuvent être associés à la prise de poids. Toutefois, si vous limitez votre consommation d'aliments riches en matières grasses aux aliments qui sont riches en oméga-3, vous êtes moins susceptibles d'en faire trop sur les calories. Il n'est presque jamais les oméga-3 des aliments riches que nous avons tendance à consommer en excès.

Liste des maladies

Les maladies cardiovasculaires (prévention chez les personnes à haut risque)
Hypertension
Taux de cholestérol élevé
Diabète
La maladie d'Alzheimer
Les troubles cognitifs au cours du vieillissement
Maladie de Parkinson
La sclérose en plaques
Coagulation sanguine excessive
Cerveau / soutien du système nerveux
Grossesse / allaitement
La dépression, y compris la dépression post-partum (prévention)
PMS (lin seulement)
Maladie fibrokystique du sein (lin seulement)
Les bouffées de chaleur (lin seulement)
Formes ALA oméga-3 les acides gras peuvent jouer un rôle dans la prévention et / ou le traitement des conditions de santé suivantes:

Les maladies cardiovasculaires
Hypertension
Coagulation sanguine excessive
Grossesse / allaitement
PMS
Maladie fibrokystique du sein
Les bouffées de chaleur
EPA et DHA formes d'oméga-3 les acides gras peuvent jouer un rôle dans la prévention et / ou le traitement des conditions de santé suivantes:

Les maladies cardiovasculaires
Hypertension
Taux de cholestérol élevé
Diabète
Coagulation sanguine excessive
La maladie d'Alzheimer
Le déclin cognitif
Maladie de Parkinson
La sclérose en plaques
Développement du système nerveux
Dépression
Le trouble bipolaire
Grossesse / allaitement

Article Wiki Fermé - OMEGA 3 : Bienfaits, Propriétés, Effets secondaires, Dangers ?
posté Juil 13, 2014 par lancomega Niveau (9,050 points)

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