Magnésium : Bienfaits, Propriétés, Effets Secondaires, Dangers ?

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MAGNÉSIUM : Bienfaits, Propriétés, Effets secondaires, Dangers ?

Le magnésium est un minéral essentiel dans le métabolisme humain, et a trouvé dans les petites et moyennes quantités dans de nombreux aliments les plus sains du monde. Légumes (ceux à feuilles vertes en particulier), les noix et les graines et les légumineuses sont vos meilleures sources de magnésium de WHFoods. Nous aimons à penser de magnésium comme le meilleur acteur de soutien du règne minéral. Comme soutenir les acteurs dans les films, le magnésium ne soit pas la notoriété d'autres nutriments comme le calcium ou de sodium, mais il joue tranquillement tout aussi important un rôle dans la santé humaine. En effet, le magnésium est nécessaire à plus de 300 réactions chimiques dans le corps humain.

Alors que le magnésium est présent en quantités importantes sur le plan nutritionnel dans la plupart des aliments figurant sur notre site, les régimes américains moyens souvent du mal à contenir une quantité suffisante de magnésium. En fait, les adultes en moyenne que 66% de la valeur quotidienne (VQ) pour le magnésium de leur consommation de nourriture (même si ils obtiennent 8% des suppléments). Ce niveau de consommation moyenne laisse adultes américains environ 100-125 milligrammes courts dans le département de magnésium. Une raison probable de cet apport de magnésium déficient est la tendance du régime américain moyen de se concentrer principalement sur les aliments de commodité fortement transformés au détriment des légumes verts, les noix et les graines et les légumineuses qui sont parmi nos sources de ce minéral meilleurs alimentaires. De plus en plus, les chercheurs prennent conscience d'un lien entre la nutrition et les risques de plusieurs maladies chroniques importantes magnésium pauvres.

Rôle de soutien à la santé

Crée et maintient l'intégrité osseuse

Environ 50 à 60% de magnésium d'une personne est stocké dans l'os, et à ce titre, elle joue un rôle essentiel dans le métabolisme osseux. Les chercheurs ont constaté que même une carence en magnésium cours légère peut conduire à une quantité importante de la perte osseuse.

Une partie de la façon dont cela se produit, c'est que lorsque l'apport en magnésium va trop bas, les niveaux de l'hormone parathyroïdienne descendent. Cela conduit à une diminution de l'absorption du calcium dans l'intestin, ainsi qu'une augmentation de la perte de calcium et de magnésium dans l'urine.

Un lien entre la consommation et l'amélioration de la densité minérale osseuse magnésium adéquat a été mis en place tout au long du cycle de vie de l'adolescent tout le chemin aux hommes et aux femmes âgées. Les chercheurs ont également pu induire l'ostéoporose chez l'animal par faible magnésium régimes-régimes qui seraient semblables (au moins en ce qui concerne l'apport% DV) pour les régimes de magnésium déficient de bas grade de routine humains mangent couramment.

Nous ne savons pas encore si magnésium alimentaire a le même niveau d'importance relative en vitamine D ou de calcium dans le maintien de l'os. Mais la recherche actuelle, ainsi que la fréquence des diètes déficientes en magnésium, suggère que tous magnésium peut être sous-estimé à un membre de la perte osseuse.

Permet la production d'énergie

Une tâche critique effectué par nos cellules est la production d'énergie. Cette tâche est complexe et implique des dizaines de réactions chimiques, tous intimement liés et circulant dans une séquence très particulière. Si ces réactions chimiques peuvent avoir lieu dans l'ordre exact nécessaire, nous n'obtenons pas la production d'énergie que nous avons besoin de nos cellules. Au sein de cette séquence de production d'énergie, le magnésium joue un rôle important. Beaucoup de réactions chimiques ne peuvent avoir lieu que si le magnésium est présent en tant que «co-facteur» pour les enzymes qui permettent la production d'énergie à produire. Les enzymes sont des molécules de protéines qui font qu'il est plus facile pour les réactions chimiques de se produire dans tout le corps, y compris des réactions chimiques liées à la production d'énergie. Co-facteurs sont des nutriments qui doivent être couplées avec des enzymes pour que ces enzymes de fonctionner.

Basé sur le rôle de magnésium dans la production d'énergie dans nos cellules, de faibles niveaux peuvent être l'un des facteurs contributifs potentiels provoquant fatigue. Parce que la carence en magnésium est difficile de tester via des analyses de sang ou des tests de laboratoire équivalent, il n'est pas clair quel est le pourcentage des symptômes de fatigue sont causé ou contribué à en magnésium. Cependant, si vous regardez les changements dans les symptômes de fatigue d'études dans lequel les participants ont reçu des suppléments de magnésium à des niveaux au moins aussi élevé que l'apport nutritionnel recommandé (ANR) et vous quelques résultats de ces études avec les informations que nous savons déjà sur un faible apport de magnésium par l'adulte américain moyen, vous pouvez tirer une conclusion que le faible apport alimentaire de magnésium augmente notre risque de fatigue.

Maintient l'équilibre du système nerveux

Les récepteurs sont des molécules spéciales le long de nos membranes cellulaires qui aident messages chimiques entrent et sortent de nos cellules. Toutes les cellules de notre corps ont des récepteurs membranaires. Parmi les plus étudiés sont des récepteurs trouvés le long des membranes de nos cellules du cerveau. L'un de ces récepteurs cellulaires du cerveau est dénommé le récepteur de NMDA. (NMDA est synonyme de N-méthyl-D-aspartate). L'récepteur NMDA est connu pour être l'endroit où certains anesthésiques et des médicaments récréatifs affectent notre fonction cérébrale.

Le magnésium joue un rôle clé dans l'activité de nos récepteurs NMDA. Des études ont montré que lorsque magnésium dans notre alimentation est faible, nous avons augmenté le risque de dépression, et ce risque accru est probablement liée à des problèmes avec nos récepteurs NMDA. Une longue histoire de preuves publiées démontrant que le traitement avec du magnésium peut avoir des propriétés anti-dépresseur effet-ci a été publié la première fois en 1921 suggère que la faible magnésium peut effectivement causer la dépression.

Améliore le contrôle de l'inflammation

Une alimentation pauvre en magnésium a été liée à des augmentations indésirables dans le processus inflammatoire. Alors que certains montant de l'inflammation est nécessaire pour soutenir la fonction immunitaire normale et la réparation des tissus après une blessure, chronique et l'inflammation de bas grade a été de plus en plus liée à un risque accru de maladie cardiaque, l'obésité et le diabète.

Restaurer les niveaux de magnésium pour les apports recommandés a conduit à la normalisation de l'inflammation dans le cadre d'essais cliniques. Par exemple, un grand essai clinique a démontré qu'un régime alimentaire nordique stratégie-une alimentation riche en poisson, les grains entiers et les légumes comme sources de magnésium conduit à une suppression de l'importante déclencheur inflammatoire interleukine-1.

Améliore le contrôle de la glycémie

Le magnésium est un co-facteur de plus de 100 enzymes impliquées dans le contrôle du sucre dans le sang et le métabolisme du glucose. En tant que tel, on pourrait s'attendre statut bas de magnésium à avoir des effets négatifs de grande envergure sur le contrôle de la glycémie. Les chercheurs ont été en mesure de démontrer à la fois perdent le contrôle de la glycémie chez les personnes ayant un statut et des améliorations de la glycémie magnésium faible lorsque ces faibles niveaux commencent à se normaliser. Nous abordons ce sujet plus en détail dans la section intitulée «autres circonstances qui pourraient entraîner une insuffisance" section.

Résumé des sources de nourriture

Bien qu'il existe peu de sources alimentaires qui sont étonnamment forte teneur en magnésium, un grand nombre d'aliments contiennent des quantités pertinentes de cet important minéral. En fait, presque la moitié des nourritures les plus saines de notre monde sont notés comme bonne, très bonne ou excellente source de magnésium. Seulement trois de nos WHFoods qualifient comme une excellente source de magnésium-épinards, bette à carde, et les feuilles de betteraves. Se joindront à eux que de très bonnes sources sont trois aliments supplémentaires (graines de citrouille, les feuilles de navet, et courges d'été).

Nos Top 20 WHFoods pour le magnésium également de nombreuses légumineuses, les noix et les graines. Top légumineuses pour le magnésium sont les haricots blancs, le tempeh (soja fermenté), haricots pinto, haricots de Lima, et les haricots. Les noix et les graines riches en magnésium sont meilleurs graines de citrouille, graines de sésame, graines de tournesol, noix de cajou et les amandes. Parmi nos céréales, l'orge, le sarrasin, le riz brun, le quinoa et le millet figurent également parmi nos 25 principaux aliments de magnésium. Bien que quelques fruits sont classés comme de bonnes sources de magnésium, vous pouvez généralement pas se tourner vers les fruits pour votre magnésium, ni produits laitiers, ni les viandes.

Dans la catégorie des légumineuses, nous aimerions mentionner un produit à base de soja spécial qui peut être beaucoup plus élevée en magnésium. Lorsque le soja sont faites dans le tofu, une forme spécifique de tofu, généralement appelé "tofu nigari" ou "tofu préparé à partir de flocons de nigari", généralement contient des quantités plus élevées de magnésium que les autres formes de tofu. C'est parce que le chlorure de magnésium est généralement utilisé comme coagulant pour faire cailler le lait de soja dans cette forme de tofu.

L'eau potable peut être étonnamment riche en magnésium, mais la teneur en magnésium de l'eau varie considérablement. D'une manière générale, l'eau qui est autorisé à percoler à travers le sol riche en magnésium et le rock peut ramasser une grande quantité de magnésium. Nous avons vu les eaux minérales en bouteille, par exemple, qui offrent plus de 100 mg de magnésium par litre. Ce niveau signifie 25% de la valeur quotidienne (VQ) dans une bouteille d'eau d'un litre. Nous avons également vu les réserves d'eau municipales aux États-Unis qui fournissent près de 50 mg de magnésium par litre. Cependant, nous avons également vu des rapports sur les réserves d'eau municipales aux États-Unis qui ne contiennent pas de magnésium que ce soit. Si vous buvez de l'eau du robinet de votre approvisionnement en eau local, il sera généralement votre district local de l'eau ou de votre district local de service qui est chargé de surveiller la qualité de votre eau potable, y compris sa teneur en magnésium. Ils seront en mesure de vous fournir des chiffres réels. Habituellement, ces numéros seront présentés en termes de parties par million ou ppm. (Alors que savoir comment convertir les chiffres, voici deux exemples: Si votre eau potable locale contient 9 ppm de magnésium, ce montant est le même que 9 milligrammes par litre, tandis que si elle contient 90 ppm, ce montant est le même que 90 milligrammes par litre.)

Note éléments nutritifs Tableau

Introduction à Tableau des éléments nutritifs Système d'évaluation

Afin de mieux vous aider à identifier les aliments qui comportent une forte concentration de nutriments pour les calories qu'ils contiennent, nous avons créé un système d'évaluation des aliments. Ce système nous permet de mettre en évidence les aliments qui sont particulièrement riches en substances nutritives. Le tableau suivant montre nourritures les plus saines du monde qui sont soit une excellente, très bonne ou bonne source de magnésium. À côté de chaque nom de l'aliment, vous trouverez la taille de la portion que nous avons utilisé pour calculer la composition de la nourriture en nutriments, les calories contenues dans la portion, la quantité de magnésium contenu dans une portion de l'aliment, le pour cent de la valeur quotidienne (VQ%) que ce montant représente la densité d'éléments nutritifs que nous avons calculé pour cette nourriture et des nutriments, et la notation, nous avons établi dans notre système de notation. Pour la plupart de nos cotes de nutriments, nous avons adopté les normes gouvernementales en matière d'étiquetage des aliments que l'on trouve dans de la US Food and Drug Administration "des valeurs de référence pour l'étiquetage nutritionnel." Lire plus d'informations de fond et les détails de notre système de notation .
Nourritures les plus saines du monde selon le classement en tant que sources de qualité
magnésium
Nourriture Servir
Taille Cals Montant
(mg) DRI / DV
(%) Nutriments
Densité Du monde
plus sain
Foods Note
Épinards 1 tasse 41,4 156.60 39.15 17,0 excellent
Bette à carde 1 tasse 35,0 150.50 37,62 19,4 excellent
Betterave Verts 1 tasse 38,9 97.92 24.48 11.3 excellent
Graines de citrouille 0,25 tasse 180,3 190,92 47.73 4.8 très bon
Courge d'été 1 tasse 36,0 43.20 10.80 5.4 très bon
Navet 1 tasse 28,8 31.68 7.92 4.9 très bon
Soja 1 tasse 297,6 147.92 36.98 2.2 bon
Graines de sésame 0,25 tasse 206.3 126.36 31.59 2.8 bon
Haricots noirs 1 tasse 227,0 120.40 30.10 2.4 bon
Quinoa 0,75 tasse 222,0 118.40 29.60 2.4 bon
Noix de cajou 0,25 tasse 221.2 116.80 29.20 2.4 bon
Graines de tournesol 0,25 tasse 204.4 113.75 28.44 2.5 bon
Haricots marine 1 tasse 254,8 96,46 24.11 1.7 bon
Tempeh 125 grammes 222,3 87.32 21.83 1.8 bon
Sarrasin 1 tasse 154,6 85.68 21.42 2.5 bon
Haricots Pinto 1 tasse 244,5 85.50 21.38 1.6 bon
Riz brun 1 tasse 216,4 83.85 20.96 1.7 bon
Orge 0.33 tasse 217.1 81.57 20.39 1.7 bon
Haricots de Lima 1 tasse 216,2 80.84 20.21 1.7 bon
Millet 1 tasse 207.1 76.56 19.14 1.7 bon
Haricots 1 tasse 224,8 74.34 18.59 1.5 bon
Avoine 0,25 tasse 151,7 69.03 17.26 2.0 bon
Tofu 125 grammes 164,4 65.77 16.44 1.8 bon
Amandes 0,25 tasse 132.2 61.64 15.41 2.1 bon
Seigle 0.33 tasse 188,5 61.35 15.34 1.5 bon
Blé 1 tasse 151.1 58.24 14.56 1.7 bon
Papaye 1 support 118,7 57.96 14.49 2.2 bon
Les graines de lin 2 SCT 74,8 54.88 13.72 3.3 bon
Pois 1 tasse 115,7 53.72 13.43 2.1 bon
Thon 125 grammes 147,4 47.63 11.91 1.5 bon
Coquilles Saint-Jacques 125 grammes 125,9 41.96 10,49 1.5 bon
Collard Verts 1 tasse 62,7 39.90 9,97 2.9 bon
Betteraves 1 tasse 74,8 39.10 9,78 2.4 bon
Brocoli 1 tasse 54,6 32.76 8.19 2.7 bon
Choux de Bruxelles 1 tasse 56,2 31.20 7.80 2.5 bon
Framboises 1 tasse 64,0 27.06 6.76 1.9 bon
Courge d'hiver 1 tasse 75,8 26.65 6,66 1.6 bon
Chou 1 tasse 43,5 25.50 6.38 2.6 bon
Asperges 1 tasse 39,6 25.20 6.30 2.9 bon
Chou frisé 1 tasse 36,4 23.40 5,85 2.9 bon
Haricots verts 1 tasse 43,8 22.50 5,62 2.3 bon
Tomates 1 tasse 32,4 19.80 4,95 2.8 bon
Cantaloup 1 tasse 54,4 19.20 4,80 1.6 bon
Fraises 1 tasse 46.1 18.72 4,68 1.8 bon
Bok Choy 1 tasse 20,4 18.70 4.67 4.1 bon
Verts de moutarde 1 tasse 36,4 18.20 4,55 2.2 bon
Cumin 2 c 15,8 15.37 3,84 4.4 bon
Persil 0.50 tasse 10,9 15.20 3.80 6.3 bon
Pastèque 1 tasse 45,6 15.20 3.80 1.5 bon
Graines de moutarde 2 c 20.3 14.80 3,70 3.3 bon
Fenouil 1 tasse 27,0 14.79 3,70 2.5 bon
Poireaux 1 tasse 32.2 14.56 3.64 2.0 bon
Basilic 0.50 tasse 4.9 13.57 3.39 12,5 bon
Concombre 1 tasse 15,6 13.52 3.38 3.9 bon
Laitue romaine 2 tasses 16,0 13.16 3.29 3.7 bon
Chou-fleur 1 tasse 28,5 11.16 2.79 1.8 bon
Céleri 1 tasse 16.2 11.11 2.78 3.1 bon
Poivrons 1 tasse 28,5 11.04 2,76 1.7 bon
Clous de girofle 2 c 11,5 10.88 2.72 4.3 bon
Plus sain du monde
Foods Note Règle
excellent DRI / DV> = 75% OU
densité> = 7.6 ET DRI / DV> = 10%
très bon DRI / DV> = 50% OU
densité> = 3.4 ET DRI / DV> = 5%
bon DRI / DV> = 25% OU
densité> = 1.5 ET DRI / DV> = 2.5%
Impact de la cuisine, de stockage et de traitement

Magnésium comme tous les minéraux-est un élément qui a toujours existé sur la terre, dans les aliments, et dans notre corps. Dans ce contexte, certaines personnes regardent magnésium (et d'autres minéraux) non seulement comme étant toujours inchangée dans l'histoire de la planète, mais aussi comme étant immuable dans sa nature comme un élément. Du point de vue alimentaire, cependant, nous pensons qu'il est plus logique de traiter magnésium comme un élément nutritif qui peut subir des changements, car le magnésium n'est généralement pas présent dans les aliments sous sa forme élémentaire simple. Par exemple, dans de l'eau potable, du magnésium se trouve souvent dans la forme de sels dissous tels que le chlorure de magnésium ou le sulfate de magnésium. Dans les aliments végétaux, il se produit souvent dans le cadre de la molécule de chlorophylle. (La chlorophylle est un pigment vert qui donne non seulement tant de plantes leur couleur mais aussi leur permet de transformer la lumière du soleil en énergie.) Ces différentes formes alimentaires de magnésium peuvent être modifiés par la cuisson.

Nous avons examiné plusieurs études récentes dans lesquelles les légumes frais ou de légumineuses ont été bouillis pendant des périodes de temps relativement courtes et ensuite analysés pour des changements dans le contenu de magnésium. Dans une étude, les haricots verts, les fèves et les pois ont été bouillis pendant huit à douze minutes, dans une deuxième étude, les épinards et le chou frisé sont bouillis pendant deux à trois minutes. Surtout quand le légume est cuit très brièvement avant la congélation, ce procédé est souvent appelé "blanchiment". (Les épinards et le chou frisé mentionné ci-dessus ont été décrits comme étant "blanchi" par les chercheurs responsables de l'étude.) Dans le cas des haricots verts, les épinards, le chou frisé et les chercheurs ont constaté entre la perte de magnésium 20-30% en raison de l'ébullition, et dans le cas de fèves et de pois, une perte de 2 à 10%.

Vous y trouverez des conseils spécifiques sur la conservation des aliments dans la section «Comment sélectionner et mémoriser" sections de nos profils alimentaires individuels. Depuis les légumineuses, les noix et les graines sont parmi nos meilleures sources de magnésium de WHFoods et puisque ces aliments peuvent généralement être conservés pendant des périodes relativement longues de temps, des problèmes de stabilité avec le magnésium dans les aliments stockés ne sont généralement pas un problème.

Bien que ne figurant pas dans nos sources de WHFoods meilleurs pour le magnésium, les grains entiers peuvent encore être une bonne source de ce minéral. Cependant, une grande partie de leur teneur en magnésium peut être perdue au cours du processus d'affinage. Par exemple, la farine de blé entier contient environ six fois plus de magnésium en poids par rapport à la farine blanche. (Par le terme "farine blanche", nous nous référons à blé entier qui a subi 60% d'extraction lors du fraisage, de telle sorte que 40% de l'original céréales principalement la partie-son et le germe a été enlevé lors de l'usinage. Contrairement à certaines des vitamines et des minéraux qui sont réduits ou totalement perdus pendant la transformation des céréales (au moins 19 nutriments subissent la perte de traitement), le magnésium n'est pas ajouté de nouveau dans les farines de céréales traitées à «enrichir» les produits céréaliers finales. La Food and Drug Administration (FDA) a seulement fixé normes d'enrichissement pour quatre nutriments perdus lors de la transformation des céréales (vitamines B1, B2, B3 et le fer minéral). Même si le magnésium est perdue pendant la transformation du grain, pas de norme a été établie par la FDA pour l'enrichissement de magnésium de produits céréaliers. Pour cette raison, , si vous décidez d'intégrer grains dans votre plan de repas comme une source de magnésium possible, les produits à grains entiers sont le meilleur moyen pour vous d'obtenir plus de magnésium que possible de vos grains.

Risque de carence alimentaire

Aux États-Unis, le risque de carence alimentaire en magnésium est très élevé. En fait, l'adulte américain moyen est bien en deçà des 400 mg par jour de la valeur quotidienne (VQ) et ne consomme que 266 mg de magnésium dans les aliments. Depuis certains aliments sont enrichis en magnésium ajoutée, l'adulte américain moyen obtient un 10 milligrammes supplémentaires de magnésium de l'enrichissement. Cela porte le total de la nourriture à 276 milligrammes, avec un autre 34 milligrammes (en moyenne) de compléments alimentaires, pour un grand total de 310 milligrammes-encore que les trois quarts de la DV.

Parmi les principaux contributeurs dix alimentaires à l'apport de magnésium total de l'Amérique sont des éléments comme le café, la bière et des frites. Ce n'est pas que ces aliments sont des sources de magnésium bonnes, c'est juste que nous mangeons (ou boire) beaucoup d'entre eux.

Les régimes riches en légumes verts, les légumineuses, les noix et les graines et dans une moindre mesure, les grains entiers devraient-être la meilleure façon pour vous de limiter votre risque d'avoir une carence en magnésium. Deux portions de chacune de ces catégories quotidien pourraient vous mettre à ou au-dessus du DV pour le magnésium.

Voici un exemple de certains choix alimentaires quotidiens qui vous fournir avec le DV pour le magnésium:

2 onces de noix de cajou et 2 tasses d'épinards bouillis
2 oz graines de citrouille, deux onces de noix de cajou, et deux onces d'amandes
Autres circonstances qui pourraient entraîner une insuffisance

L'un des facteurs les plus importants à une carence en magnésium est l'hyperglycémie, y compris le diabète. L'obésité est liée à une carence en magnésium, trop, mais cette relation est pensé pour être le résultat d'une élévation de la glycémie.

Étonnamment, il semble que la relation entre les régimes de magnésium et de faibles taux de sucre élevé dans le sang va dans les deux sens, en d'autres termes, un régime pauvre en aliments riches en magnésium tend à conduire à un mauvais contrôle de la glycémie. Ce mauvais contrôle de la glycémie à son tour aggrave le niveau de magnésium bas. Pour briser cette séquence d'événements indésirables, un groupe de nutritionnistes affiliés à l'Université Tufts a suggéré que les personnes âgées devraient être conseillés sur l'importance de manger des grains entiers légumes verts, les légumineuses, et en tant que sources de magnésium.

Le taux de carence en magnésium augmente avec l'âge, avec des apports moyens de la chute des personnes âgées de 25% ou plus des adultes d'âge moyen. Afro-Américains ont des taux beaucoup plus élevés de carence en magnésium que les Caucasiens.

Les patients âgés atteints d'insuffisance cardiaque et de la maladie pulmonaire obstructive chronique (MPOC) ont également été trouvés à avoir des risques élevés de carence en magnésium. Dans les deux conditions, les niveaux de magnésium amélioration a été trouvé à conduire à des prestations de santé dans les essais de recherche plus petits.

Les médicaments peuvent épuiser les niveaux de magnésium ainsi. En particulier, les personnes qui prennent des diurétiques devraient parler à leur médecin au sujet de l'importance d'assurer une bonne alimentation en magnésium alimentaire.

Relations avec d'autres éléments nutritifs

Le magnésium, le calcium et le phosphore ont une relation complexe en ce qui concerne l'absorption dans l'intestin. Quelle quantité de chacun de ces éléments nutritifs entre dans la circulation sanguine au lieu d'être perdu dans les selles est variable en quantité relative, l'équilibre hormonal, et même moment de la journée.

En général, plus le magnésium tend à réduire l'absorption du phosphore. Ce n'est pas nécessairement un problème, étant donné que le régime américain moyen ne correspond pas à une carence en phosphore.

La relation entre le calcium et le magnésium a été d'un intérêt de longue date dans la recherche. Les scientifiques savent depuis longtemps que ces deux minéraux appartiennent à la même famille d'éléments (métaux alcalins), prendre sur la même charge électrique (2 +), et ont un rapport prévisible dans différents types de sol. Cependant, seulement dans des études récentes que nous avons appris plus sur des détails spécifiques sur le calcium et le magnésium en termes de consommation alimentaire et le taux d'absorption. Il s'avère que l'absorption de magnésium à partir de notre intestin dépend non seulement de la quantité de magnésium qui est présent, mais également sur la quantité de calcium qui est présent, parce que les cellules qui tapissent notre intestin ont une tache unique (appelé le récepteur CaSR) pour absorber ces minéraux. En termes pratiques, ces circonstances suggèrent que notre alimentation doit être équilibrée en termes de magnésium, de calcium, et le rapport de ces deux minéraux.

Au aliments les plus sains du monde, nous vous recommandons de 400 mg de magnésium par jour (le montant de la valeur quotidienne) et 1000 milligrammes de calcium par jour (le niveau de référence de l'apport alimentaire pour les femmes de 19-50 ans). Ces recommandations se combiner pour former un rapport calcium: magnésium de 2,5:1. Depuis l'adulte américain moyen que des moyennes de 266 milligrammes de l'apport en magnésium de la nourriture, par rapport à environ 1 000 milligrammes de calcium provenant des aliments (environ 1 150 milligrammes pour les hommes 20 ans et plus et environ 900 milligrammes pour les femmes de 20 ans et plus), un calcium moyenne : taux de magnésium dans l'alimentation des États-Unis serait d'environ 3,75:1, soit 50% supérieur à un ratio basé sur nos recommandations de WHFoods. Comme beaucoup de gens aux États-Unis (surtout les femmes) ne consomment pas actuellement suffisamment de calcium dans leur alimentation, ce serait une grande erreur pour la plupart des gens à essayer d'équilibrer leur ratio calcium: magnésium en réduisant les aliments riches en calcium. Ainsi, afin d'atteindre un ratio inférieur, davantage l'accent sur les aliments riches en magnésium semble être la meilleure approche.

Risque de toxicité alimentaire

Le risque de toxicité alimentaire de magnésium pour les adultes en bonne santé est très faible. Trop de magnésium de suppléments a été liée à des selles molles, mais c'est peu probable de seuls aliments. Compte tenu de cette faible risque, l'Institute of Medicine (IOM) à l'Académie nationale des sciences a créé pas de limite supérieure pour l'apport alimentaire de magnésium.

Personnes souffrant d'insuffisance rénale, surtout si elles sont en dialyse, devront probablement travailler avec un spécialiste de la nutrition formés pour obtenir des recommandations de sécurité sur l'apport en magnésium. Les recommandations sur ce site ne sont pas appropriés pour les patients en dialyse.

Liste des maladies

La maladie coronarienne
Arythmie
Le prolapsus valvulaire mitral
Insuffisance cardiaque congestive
Hypertension
Diabète
Ostéoporose
Les crampes musculaires
Fatigue chronique
Dépression
Anxiété
Asthme
MPOC / emphysème
Maladie du foie gras (NASH)
Recommandations de la santé publique

En 1997, l'Académie nationale des sciences a créé un ensemble de Apports nutritionnels de référence (ANREF) pour le magnésium qui comprenait l'âge et du diététiques recommandées allocations (RDA) pour le magnésium sexe. Notez que la recommandation pour les bébés de 0-12 mois d'âge est un apport suffisant (AS) de recommandation plutôt que d'une RDA. Les IA et les ODR sont les suivantes:

0-6 mois: 30 mg
7-12 mois: 75 mg
1-3 ans: 80 mg
9-13 ans: 240 mg
14-18 ans, femmes: 360 mg
14-18 ans, de sexe masculin: 360 mg
19-30 ans, femmes: 310 mg
19-30 ans, de sexe masculin: 400 mg
31 ans et plus, femmes: 320 mg
31 + ans, de sexe masculin: 400 mg
Les femmes enceintes, les 14-18 ans: 400 mg
Les femmes enceintes, 19-30 ans: 350 mg
Les femmes enceintes, 31-50 ans: 360 mg
Les femmes qui allaitent, 14-18 ans: 360 mg
Les femmes qui allaitent, 19-30 ans: 310 mg
Les femmes qui allaitent, 31-30 ans: 320 mg
La US Food and Drug Administration (FDA) à 400 mg de magnésium comme sa quantité recommandée par jour, ou de la valeur quotidienne (VQ). VD sont les normes que vous voyez sur le panneau de la valeur nutritive d'un aliment emballé. Nous avons utilisé cette DV de magnésium comme nos WHFoods Montant quotidien recommandé.

Article Wiki Fermé - MAGNÉSIUM : Bienfaits, Propriétés, Effets secondaires, Dangers ?
posté Juil 15, 2014 par lancomega Niveau (9,050 points)

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