Niacine - Vitamine B3 : Bienfaits, Propriétés, Effets Secondaires ?

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NIACINE - Vitamine b3 : Bienfaits, Propriétés, Effets secondaires, Dangers ?

La niacine est un terme générique pour une famille de composés ayant une activité de vitamine B3. Les termes «niacine» et «vitamine B3" peuvent être utilisés de manière interchangeable, et chaque fois que vous trouverez soit terme sur notre site, nous nous référons au même groupe de composés. Les principaux types de vitamine B3 comprennent la nicotinamide, l'acide nicotinique, et plusieurs formes enzymatiques actives, chacune d'elles pouvant être obtenus à partir de l'alimentation. Dans les études de recherche, le nicotinamide est utilisée comme étalon de mesure pour le calcul de la vitamine B3-activité associée à chaque forme de niacine, incitant les chercheurs à utiliser le terme "NE" en se référant à des mesures B3. "NE" dans cette situation signifie «équivalents de niacine." De nombreux organismes de santé publique de faire des recommandations B3 en termes de «milligrammes de Nes" par jour. Quand vous voyez ce type de référence, cela signifie simplement que toutes les formes de B3 dans les aliments entiers comptent comme de bons moyens pour répondre à vos besoins quotidiens B3.

Vous avez peut être entendu le terme "pellagre", et si vous associez ce terme avec le régime et les problèmes liés à la nutrition, vous êtes correct. Pellagre est le nom d'une maladie qui se caractérise par defiency nutritif, et principalement de la carence en vitamine B3. Il a fallu beaucoup de temps pour les soins de santé communautaire, à la fois aux États-Unis et dans le monde entier à reconnaître que les changements alimentaires aussi simple que l'ajout d'aliments et de légumineuses animaux à un plan de repas pourraient aider à prévenir la pellagre. Entre 1900 et 1940, plus de 100.000 personnes aux Etats-Unis-la plupart du temps ceux qui étaient pauvres, afro-américain, femme, et de Sud des Etats-morts d'une épidémie de pellagre découlant de la pauvreté et la malnutrition. Cette épidémie a été à tort attribué à plusieurs causes possibles, y compris l'infection. Il a également été une des principales raisons des mesures prises par le Département américain de l'Agriculture (USDA) en 1938 pour autoriser l'enrichissement de la farine de blé avec de la niacine. («Enrichissement» se réfère à l'addition de suppléments nutritifs pendant la transformation des aliments.)

La consommation de la farine de blé enrichie, cependant, n'est en aucune façon requis pour l'apport adéquat de niacine. Votre régime alimentaire est susceptible d'avoir la quantité quotidienne recommandée de B3 si vous avez plusieurs portions quotidiennes de, aliments entiers naturels à travers une grande variété de groupes d'aliments.

Aliments les plus sains de la liste dans le monde contient quatre excellentes sources de champignons niacine-thon, poulet, dinde, et crimini. Nous listons aussi six très bonnes sources et 34 bonnes sources. Un certain nombre de nos recettes sont très riches en niacine, dont 13 qui contiennent plus de l'apport nutritionnels de référence (DRI) de l'exigence.

Rôle de soutien à la santé

Production d'énergie

Comme les autres vitamines du complexe B, la niacine est important dans la production d'énergie. Deux formes particulières de la vitamine B3 (appelé nicotinamide-adénine-dinucléotide, ou NAD, et le nicotinamide adénine dinucléotide phosphate ou NADP) sont essentiels pour la conversion des protéines alimentaires, des graisses, des hydrates de carbone et en énergie utilisable. La niacine est également utilisé pour la synthèse de l'amidon qui peut être stocké dans les muscles et le foie pour une utilisation éventuelle en tant que source d'énergie.

Protection anti-oxydant

Les mêmes enzymes contenant de la niacine qui sont impliqués dans le métabolisme énergétique, le NAD et le NADP, le travail d'une trempe radicaux libres. Ce processus n'est pas seulement important dans la production d'énergie, mais à protéger votre corps contre les dommages des tissus excessive. Alors que la plupart des sources de nutrition personne laïcs omettent niacine dans la liste des antioxydants alimentaires, les chercheurs sont conscients de cette connexion, et ont étudié intensivement, notamment chez les personnes atteintes de diabète.

Résumé des sources de nourriture

Autres que les champignons de crimini et asperges, tous de l'excellent et quelques-uns des très bonnes sources de B3 à notre système de notation sont des aliments d'origine animale. Six d'entre eux contiennent 50% ou plus de la recommandation DRI pour le nutriment.

Les bonnes sources de niacine viennent de nombreux groupes d'aliments différents. Nous voyons les légumineuses (notamment les arachides et pois verts) représentés. Un certain nombre de légumes, en particulier les légumes-racines et légumes-feuilles, montrent aussi comme de bonnes sources de niacine. Nous trouvons aussi des fruits (cantaloup), noix / graines (graines de tournesol), et grains (riz brun, orge).

Il est assez facile de construire un menu avec l'approvisionnement d'une journée entière de B3 en utilisant un petit nombre de nourritures les plus saines du monde. Par exemple, vous pouvez inclure une recette qui comprend à la fois les pois verts et champignons Crimini au déjeuner. Au dîner, vous pourrez profiter d'une recette qui propose du poisson comme notre saumon de 15 minutes à la moutarde à l'aneth . Et avec ces deux plats, vous avez bien dépassé le DRI pour la niacine.

Ou si vous voulez un moyen plus direct de dépasser vos besoins quotidiens en B3, essayez notre salade d'épinards chaud au thon recette et obtenir plus de deux fois la DRI de ce seul repas.

Note éléments nutritifs Tableau

Introduction à Tableau des éléments nutritifs Système d'évaluation

Afin de mieux vous aider à identifier les aliments qui comportent une forte concentration de nutriments pour les calories qu'ils contiennent, nous avons créé un système d'évaluation des aliments. Ce système nous permet de mettre en évidence les aliments qui sont particulièrement riches en substances nutritives. Le tableau suivant montre nourritures les plus saines du monde qui sont soit une excellente, très bonne ou bonne source de vitamine B3. À côté de chaque nom de l'aliment, vous trouverez la taille de la portion que nous avons utilisé pour calculer la composition en éléments nutritifs de la nourriture, les calories contenues dans la portion, la quantité de vitamine B3 contenues dans une portion de l'aliment, le pour cent de la valeur quotidienne (VQ% ) que ce montant représente la densité d'éléments nutritifs que nous avons calculé pour cette nourriture et des nutriments, et la notation, nous avons établi dans notre système de notation. Pour la plupart de nos cotes de nutriments, nous avons adopté les normes gouvernementales en matière d'étiquetage des aliments que l'on trouve dans de la US Food and Drug Administration "des valeurs de référence pour l'étiquetage nutritionnel." Lire plus d'informations de fond et les détails de notre système de notation .
Nourritures les plus saines du monde selon le classement en tant que sources de qualité
de la vitamine B3
Nourriture Servir
Taille Cals Montant
(mg) DRI / DV
(%) Nutriments
Densité Du monde
plus sain
Foods Note
Thon 125 grammes 147,4 25.03 156,44 19.1 excellent
Poulet 125 grammes 187.1 15.55 97.19 9.3 excellent
Dinde 125 grammes 166,7 13.32 83.25 9.0 excellent
Champignons, Crimini 1 tasse 15,8 2.74 17.12 19,5 excellent
Saumon 125 grammes 157,6 9.02 56.38 6.4 très bon
Agneau 125 grammes 350,4 8.05 50.31 2.6 très bon
Bœuf 125 grammes 132,7 7,60 47.50 6.4 très bon
Asperges 1 tasse 39,6 1.95 12.19 5.5 très bon
Tomates 1 tasse 32,4 1,07 6,69 3.7 très bon
Poivrons 1 tasse 28,5 0,90 5,62 3.6 très bon
Sardines 3,20 oz 188,7 4,76 29.75 2.8 bon
Cacahuètes 0,25 tasse 206,9 4.40 27.50 2.4 bon
Crevette 125 grammes 134,9 3.04 19.00 2.5 bon
Riz brun 1 tasse 216,4 2.98 18,62 1.5 bon
Patate douce 1 support 180.0 2,97 18.56 1.9 bon
Graines de tournesol 0,25 tasse 204.4 2.92 18.25 1.6 bon
Orge 0.33 tasse 217.1 2.82 17.62 1.5 bon
Pois 1 tasse 115,7 2.78 17.38 2.7 bon
Pommes de terre 1 support 160,9 2.44 15.25 1.7 bon
Morue 125 grammes 96,4 1,52 9.50 1.8 bon
Blé 1 chaque 73,9 1.30 8.12 2.0 bon
Carottes 1 tasse 50,0 1.20 7.50 2.7 bon
Cantaloup 1 tasse 54,4 1.17 7.31 2.4 bon
Champignons, shiitake 0.50 tasse 40,6 1,09 6.81 3.0 bon
Collard Verts 1 tasse 62,7 1,09 6.81 2.0 bon
Courge d'hiver 1 tasse 75,8 1.01 6.31 1.5 bon
Choux de Bruxelles 1 tasse 56,2 0,95 5,94 1.9 bon
Courge d'été 1 tasse 36,0 0,92 5,75 2.9 bon
Épinards 1 tasse 41,4 0,88 5.50 2.4 bon
Brocoli 1 tasse 54,6 0,86 5.38 1.8 bon
Haricots verts 1 tasse 43,8 0,77 4.81 2.0 bon
Bok Choy 1 tasse 20,4 0,73 4.56 4.0 bon
Betterave Verts 1 tasse 38,9 0,72 4.50 2.1 bon
Sauce de soja 1 SCT 10,8 0,71 4.44 7.4 bon
Chou frisé 1 tasse 36,4 0,65 4.06 2.0 bon
Chili Peppers 2 c 15.2 0,63 3,94 4.7 bon
Bette à carde 1 tasse 35,0 0,63 3,94 2.0 bon
Verts de moutarde 1 tasse 36,4 0,61 3,81 1.9 bon
Aubergine 1 tasse 34,6 0,59 3.69 1.9 bon
Navet 1 tasse 28,8 0,59 3.69 2.3 bon
Chou 1 tasse 43,5 0,57 3.56 1.5 bon
Fenouil 1 tasse 27,0 0,56 3.50 2.3 bon
Chou-fleur 1 tasse 28,5 0,51 3.19 2.0 bon
Légumes de mer 1 SCT 10,8 0,46 2.88 4.8 bon
Persil 0.50 tasse 10,9 0,40 2.50 4.1 bon
Plus sain du monde
Foods Note Règle
excellent DRI / DV> = 75% OU
densité> = 7.6 ET DRI / DV> = 10%
très bon DRI / DV> = 50% OU
densité> = 3.4 ET DRI / DV> = 5%
bon DRI / DV> = 25% OU
densité> = 1.5 ET DRI / DV> = 2.5%
Impact de la cuisine, de stockage et de traitement

En termes de stockage, la B3 dans les aliments entiers naturels tend à être relativement stable. Si vous stockez des aliments en utilisant les approches que nous recommandons à nos profils alimentaires de site (dans les sections intitulées «Comment sélectionner et mémoriser," B3 dans vos aliments devrait toujours être là quand vous êtes prêt à les consommer.

Cependant, la cuisine est une autre affaire. Comme une vitamine hydrosoluble, B3 est sensible à la lixiviation de votre nourriture et dans l'eau de cuisson. Nous avons vu une étude de l'ébullition de la viande où environ deux fois plus de B3 a été perdu de point d'ébullition par rapport à la poêle. Bien que nous ne recommandons pas que vous viandes pan-fry, nous considérons cette recherche comme compatible avec le principe selon lequel une vitamine soluble dans l'eau comme B3 peut sangsue dans l'eau de cuisson. Notre méthode saine à la vapeur permet d'éviter la submersion des aliments dans l'eau; nos méthodes saine Sauté vous permet d'utiliser une quantité relativement faible de liquide, et notre méthode bouillir rapide vous aide à garder le temps d'immersion dans l'eau à un minimum. Toutes ces méthodes sont destinées à vous aider à réduire la perte de nutriments lors de la cuisson, en particulier la perte de nutriments solubles dans l'eau comme B3.

Vous seriez peut-être intéressé de savoir que dans de nombreux aliments, y compris les traditions traditions-communautés amérindiennes, manger, entiers, les aliments naturels locaux et de saison développés les moyens d'améliorer leur prise de B3. Une façon impliqué la préparation de maïs. Dans de nombreuses traditions tribales en Amérique du Nord où le maïs (traditionnellement appelé maïs) a joué un rôle important dans le plan de repas quotidien, semoule de maïs (fabriqué à partir de maïs grains) et d'autres plats de maïs ont été préparés par trempage et / ou la cuisson des mélanges de maïs avec un composé à base de la cendre de bois. Dans ce processus, les cendres de feux de bois a été résumait à produire un résidu blanc appelé "potasse", littéralement "cendres du pot." Du point de vue chimique, la potasse a fourni une variété de sels contenant du potassium et en particulier le carbonate de potassium. Comme caustique (hydroxyde de sodium) et de chaux (hydroxyde de calcium), l'ébullition des mélanges de maïs dans la potasse a été en mesure de créer un fluide très alcaline qui a contribué à changer la structure chimique du blé. (Même aujourd'hui, vous trouverez chaux-hydroxyde de calcium pour être un ingrédient très commun dans beaucoup de tortillas achetés en magasin, tamales, et tortilla chips. Dans le contexte de l'industrie alimentaire d'aujourd'hui, le traitement du maïs dans une solution "de l'eau de chaux" permet formation d'une pâte de maïs.) Dans les cuisines traditionnelles amérindiennes, cependant, l'un des changements les plus importants apportés par le trempage de la potasse et l'ébullition de maïs était de faire sa B3 beaucoup plus disponible pour la digestion lorsque le grain a été mangé. Cette méthode de cuisson a aidé de nombreux groupes d'Amérindiens qui dépendaient de maïs pour leur nourriture à réduire considérablement leur risque de carence en B3 et la pellagre.

Risque de carence alimentaire

Plusieurs circonstances ont contribué à réduire considérablement le risque de carence en B3 dans le régime américain moyen. Ces circonstances comprennent la consommation généralisée d'aliments, y compris les animaux de poulet et de dinde ainsi que l'ajout de B3 à des produits céréaliers (comme la farine de blé ou de farine de maïs). L'adulte américain moyen (20 ans et plus) consomme environ 26 milligrammes de B3 par jour, soit environ 160% de nos WHFoods quantité recommandée apport de 16 milligrammes.

Même si les aliments animaux et les poissons sont nos sources les plus riches de B3 (avec des portions individuelles fournissant souvent 25% ou plus de la quantité quotidienne nécessaire), il n'est pas difficile pour un régime végétarien à fournir des quantités suffisantes de B3. Champignons, les légumineuses, les graines et les légumes frais sont souvent riches en B3. Par exemple, une portion de champignons crimini, une portion d'arachides, une portion de graines de tournesol, une portion de la patate douce, et une portion de riz brun ajouter jusqu'à environ 825 calories et 100% de votre apport quotidien en B3.

Autres circonstances qui pourraient entraîner une insuffisance

Dans les pays industrialisés, monde, la plupart des cas de carence en vitamine B3 semblent être liées à des conditions médicales. De loin la raison la plus probable de voir une carence en niacine est l'alcoolisme, une maladie qui peut compromettre non seulement le statut de B3, mais le statut de nombreux autres nutriments ainsi. .

Relations avec d'autres éléments nutritifs

La définition traditionnelle d'une vitamine est un composé nécessaire à la croissance normale et la nutrition qui est nécessaire à partir de la nourriture car le corps humain ne peut pas produire. Bien que nous ne trouvons pas de faute de base de cette définition, nous savons aussi que dans un sens technique, il n'est pas toujours correcte. Dans le cas de certaines vitamines, il existe des moyens pour le corps pour rendre la vitamine même si la vitamine n'est pas préformé et existant déjà dans les aliments. Fait intéressant, la niacine est une vitamine que "enfreint les règles" en termes de la définition traditionnelle.

La niacine peut être synthétisé dans le corps à partir du tryptophane, un acide aminé. Donc, en principe, il pourrait être possible pour une personne d'obtenir la totalité de la niacine ils ont besoin du tryptophane dans les aliments riches en protéines, même si ces aliments ne contiennent pas de niacine. D'un point de vue pratique, cependant, de nombreux aliments riches en protéines (comme les aliments pour animaux) sont également riches en niacine, de sorte qu'il n'y aurait pas de nécessité pratique de prendre le tryptophane dans ces aliments et le convertir en niacine. (Le taux de conversion du tryptophane en niacine dans le corps humain est estimé à quelque part dans la gamme de 60:1, ce qui signifie que 60 milligrammes de tryptophane seraient nécessaires pour créer un milligramme de niacine.) Il n'est pas question que l'humain corps dans certaines circonstances, qui sont toujours activement enquête prend-tryptophane et le convertit en niacine. Mais c'est exactement l'importance de ce processus est de notre statut de B3 n'est pas clair. Parmi les questions complexes dans ce domaine de la conversion du tryptophane à la niacine est le rôle d'autres nutriments nécessaires à la conversion. Vitamine B6, par exemple, est clairement nécessaire pour la conversion du tryptophane en niacine, et les chercheurs ne sont pas clairement comment les lacunes relatives à B6 pourraient affecter le processus de conversion. Nous nous réjouissons à la recherche future dans ce domaine qui nous aidera à mieux comprendre cet aspect de B3.

Risque de toxicité alimentaire

Il n'ya pas de risque connu de toxicité alimentaire de niacine naturellement dans les aliments. Même dans le cas de nos viandes et poissons animales les plus riches en niacine, nous ne sommes pas au courant de tout risque de recherche montrant la toxicité pour B3. En accord avec ce projet de loi de la recherche propre de la santé, de l'Académie nationale des sciences (NAS) n'a pas fixé l'apport maximal tolérable (AMT) pour B3 lorsqu'elles proviennent d'aliments entiers et naturels. Cependant, le NAS a mis AMT pour B3 sous forme de supplément et dans les aliments transformés qui ont été enrichis en B3. Bien que nous ne croyons pas que l'enrichissement B3 servent généralement à augmenter le risque de prise de B3 excès, nous tenons à souligner que certains, céréales fortifiées de prêt-à-manger (PAM) peuvent parfois contenir des quantités relativement élevées de B3 (dans certains cas , jusqu'à 20 milligrammes par portion de 1 tasse, bien que 5-10 milligrammes est une gamme plus commun des céréales fortifiées RTE). Dans le cas d'un jeune enfant de moins de 8 ans, ce montant de B3 à partir d'un aliment enrichi pourrait effectivement dépasser la UL établie par le NAS. Nous aimerions être très clair que nous avons vu aucune preuve que la consommation de B3 à partir d'aliments fortifiés a entraîné des problèmes de santé réels. Cependant, il suffit de regarder du point de vue des AMT et le contenu de B3 de produits enrichis spécifiques, nous pouvons voir comment les AMT pourraient être dépassées dans certaines circonstances, en particulier pour les groupes d'âge plus jeunes. Voici une liste complète de l'AMT pour l'apport en vitamine B3 de suppléments et les aliments enrichis:

Limites supérieures pour la vitamine B3 de suppléments et les aliments enrichis

1-3 ans: 10 milligrammes
4-8 ans: 15 milligrammes
9-13 ans: 20 milligrammes
14-18 ans: 30 milligrammes
19 ans et ainés: 35 milligrammes
Les femmes enceintes ou qui allaitent, les 18 ans et moins: 30 milligrammes
Les femmes enceintes ou qui allaitent, les 19 ans et plus: 35 milligrammes
Je répète: les limites ci-dessus ne s'appliquent pas à la vitamine B3 quand il est consommé à partir aliments entiers et naturels. Lors de la consommation de vitamine B3, aliments naturels, cette limite générale des adultes de 35 milligrammes peut être dépassée et n'est pas considéré comme un risque pour la santé de toxicité.

Liste des maladies

La pellagre
Taux de cholestérol élevé
L'acné vulgaire
L'arthrose
La maladie de Reynaud
Schizophrénie
Le diabète de type 1
Recommandations de la santé publique

En 1998, l'Académie nationale des sciences a publié les apports nutritionnels de référence (ANREF) pour la vitamine B3. Ces ANREF inclus apport suffisant (AS) de niveaux pour les enfants de moins d'un an et diététiques recommandées allocations (RDA) pour tous les autres individus. Nous avons utilisé la DRI pour les hommes adultes que la norme pour les cartes d'éléments nutritifs sur ce page.These ANREF pour la vitamine B3 sont énumérés ci-dessous:.

0-6 mois: 2 mg
6-12 mois: 4 mg
1-3 ans: 6 mg
4-8 ans: 8 mg
9-13 ans: 12 mg
14 ans et plus, femmes: 14 mg
14 ans, de sexe masculin: 16 mg
Les femmes enceintes: 18 mg
Les femmes qui allaitent: 16 mg
La valeur quotidienne (VQ) pour la prise de niacine que vous verrez référencé sur les étiquettes des produits alimentaires est de 20 mg par 2000 calories.

Comme notre niveau de l'apport quotidien recommandé pour la vitamine B3 à WHFoods, nous avons choisi la DRI pour hommes âgés de 14 et plus de 16 milligrammes. Tous nos tableaux de notation alimentaire utilisent ce niveau pour le calcul B3-richesse dans les aliments.

Les ANREF a également établi des niveaux de prise maximal tolérable (AMT) pour la vitamine B3. Cependant, comme examiné plus tôt dans le risque de la section de toxicité alimentaire de ce profil, les AMT de la vitamine B3 ne s'appliquent pas à la consommation de cette vitamine de, aliments naturels, mais seulement à la prise de B3 de compléments alimentaires et les aliments transformés qui ont été fortifiée avec B3 supplémentaire pendant le traitement. Les AMT pour la prise de B3 de suppléments et les aliments enrichis (mais ne s'applique pas aux aliments entiers et naturels) sont les suivantes.

1-3 ans: 10 milligrammes
4-8 ans: 15 milligrammes
9-13 ans: 20 milligrammes
14-18 ans: 30 milligrammes
19 ans et ainés: 35 milligrammes
Les femmes enceintes ou qui allaitent, les 18 ans et moins: 30 milligrammes
Les femmes enceintes ou qui allaitent, les 19 ans et plus: 35 milligrammes

Article Wiki Fermé - NIACINE - Vitamine b3 : Bienfaits, Propriétés, Effets secondaires, Dangers ?
posté Juil 17, 2014 par lancomega Niveau (9,050 points)

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