Omega 3 : Bienfaits, Propriétés, Effets Secondaires, Dangers ?

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OMEGA 3 : Bienfaits, Propriétés, Effets secondaires, Dangers ?

Omega-3 acides gras (aussi appelé ?-3, des acides gras ou n -3 acides gras [ 1 ] ) sont acides gras polyinsaturés (AGPI) avec une double liaison (C = C) à la troisième atome de carbone à partir de la fin du carbone chaîne. [ 2 ] Les acides gras ont deux extrémités, l' acide carboxylique (-COOH) fin, qui est considéré comme le début de la chaîne, ce qui "alpha", et le groupe méthyle (CH 3 ) fin, qui est considéré comme le "tail "de la chaîne, ainsi« oméga ». La nomenclature de l'acide gras est pris à partir de l'emplacement de la première double liaison, compté à partir de l' extrémité de méthyle , qui est, l'oméga (?-) ou le n-end.

Les trois types d'oméga-3 les acides gras impliqués dans la physiologie humaine sont ALA (qui se trouve dans les huiles végétales), l'EPA et le DHA (les deux on trouve couramment dans les huiles marines). Les sources communes d'animaux oméga-3 EPA et des acides gras DHA comprennent les huiles de poisson , huile d'oeuf , huiles calmar, l'huile de krill , tandis que certaines huiles végétales contiennent des oméga 3 ALA acide gras tels que noix , l'argousier et les graines de chia, avec des huiles de baies, sauge sclarée huile de graines, huile d'algues , huile de lin , Sacha Inchi huile, Echium huile, et l'huile de chanvre .

Oméga-3 les acides gras sont importants pour la normale métabolisme , [ 3 ] mais les avantages pour la santé de la supplémentation semblent être peu, voire aucun. Les oméga-3 sont considérés comme des acides gras essentiels , ce qui signifie qu'ils ne peuvent pas être synthétisés par l'organisme humain. Cependant, les mammifères ont une capacité limitée à synthétiser les acides gras oméga-3 gras lorsque le régime alimentaire comprend de la plus courte chaîne d'oméga-3 acides gras ALA ( a-linolénique , 18 atomes de carbone et trois doubles liaisons), pour former la plus importante à chaîne longue oméga- 3 les acides gras, l'EPA ( acide eicosapentaénoïque , 20 atomes de carbone et 5 doubles liaisons) et puis de l'EPA, le plus important, le DHA (l' acide docosahexaénoïque , 22 atomes de carbone et 6 doubles liaisons) avec encore plus de l'inefficacité. [ 3 ] La capacité de faire la à longue chaîne oméga-3 les acides gras de l'ALA peuvent également être altérées au cours du vieillissement. [ 4 ] [ 5 ] Dans les aliments exposés à l'air, les acides gras insaturés sont vulnérables à l'oxydation et le rancissement . [ 6 ]

Contenu
1 Effets sur la santé
1.1 Cancer
1.2 Les maladies cardiovasculaires
1.3 Inflammation
1.4 Troubles du développement
1.5 La santé mentale
1,6 vieillissement cognitif
2 Chimie
2.1 Liste des oméga-3 les acides gras
3 Mécanisme d'action
3.1 Interconversion
4 Histoire
5 Les sources alimentaires
5.1 Les valeurs quotidiennes
5.2 Poisson
5.3 Krill
5.4 huile Calamari
5.5 Les sources végétales
5.6 Oeufs
5.7 viande
5.8 cerveau et des yeux de mammifères
5.9 L'huile de phoque
5.10 Autres sources
6 Références
7 Pour en savoir plus
8 Liens externes
Effets sur la santé
Supplémentation ne semble pas être associée à un moindre risque de mortalité toutes causes confondues. [ 7 ]

Cancer
La preuve liant la consommation de poisson pour le risque de cancer est faible. [ 8 ] La supplémentation en oméga-3 les acides gras ne semble pas affecter ce soit. [ 9 ]

Un examen de 2006 a conclu qu'il n'y avait pas de lien entre les oméga-3 les acides gras de la consommation et le cancer. [ 10 ] Ceci est similaire aux résultats d'un examen des études jusqu'à Février 2002, n'a pas réussi à trouver des effets clairs de long et court chaîne oméga- 3 graisses sur le risque total de décès, combinés événements cardiovasculaires et de cancer. [ 11 ] [ 12 ] Dans ceux atteints de cancer avancé et la cachexie , les oméga-3 les acides gras suppléments peuvent être utiles, améliorer l'appétit, le poids et la qualité de vie . [ 13 ] Il existe des preuves que provisoire marins oméga-3 les acides gras polyinsaturés réduisent le risque de cancer du sein , mais ce n'est pas concluant. [ 14 ] [ 15 ]

L'effet de la consommation sur le cancer de la prostate ne sont pas concluantes. [ 15 ] Il ya une diminution du risque des taux sanguins élevés de DPA , mais un risque accru de cancer de la prostate plus agressif avec des niveaux plus élevés de sang de combiné EPA et DHA (contenus dans les huiles de poissons gras ). [ 16 ]

Les maladies cardiovasculaires
Preuve n'étaye pas un rôle bénéfique pour les oméga-3 supplémentation en acides gras dans la prévention des maladies cardio-vasculaires (y compris l'infarctus du myocarde et mort subite ) ou accident vasculaire cérébral . [ 7 ] [ 17 ] supplémentation en huile de poisson n'a pas été démontré à bénéficier revascularisation ou arythmie et a aucun effet sur ??une insuffisance cardiaque taux d'admission. [ 18 ] Manger une alimentation riche en poissons qui contiennent longue chaîne oméga-3 les acides gras ne semble pas diminuer le risque de l'AVC . [ 19 ]

De grandes quantités peuvent augmenter lipoprotéines de basse densité (LDL) (voir ci-dessous), jusqu'à 46%, bien que des changements de LDL de petite à grande, dynamique, moins de particules athérogènes. [ 20 ]

Oméga-3 les acides gras peuvent avoir un effet modeste sur la pression artérielle systolique, si des études ont produit des résultats contradictoires. [ 21 ] L'acide a-linolénique 18 atomes de carbone (ALA) n'a pas été démontré d'avoir les mêmes avantages cardiovasculaires que le DHA ou EPA peut avoir. [ 22 ]

Certaines données suggèrent que les personnes ayant certains problèmes circulatoires, comme les varices , peuvent bénéficier de la consommation d'EPA et de DHA, qui peut stimuler la circulation sanguine , augmenter la ventilation des fibrine , un composé impliqué dans caillot et la formation de cicatrices, et, en plus , peut réduire la pression artérielle . [ 23 ] [ 24 ] De toute évidence, les oméga-3 les acides gras réduisent sang triglycérides niveaux, [ 25 ] [ 26 ] [ 27 ] et la prise régulière peut réduire le risque d'attaque secondaire et primaire coeur. [ 28 ] ALA ne confère pas les avantages pour la santé cardio-vasculaire de l'EPA et de DHA. [ 29 ]

De grandes quantités peuvent augmenter le risque d'accident vasculaire cérébral hémorragique chez les femmes; des quantités inférieures ne sont pas liés à ce risque. [ 30 ]

Inflammation
Certaines recherches suggèrent que l'activité anti-inflammatoire des acides gras oméga-3 à longue chaîne peut se traduire par des effets cliniques. [ 31 ]

Pour la polyarthrite rhumatoïde (RA), un examen systématique a une cohérence, mais modeste, la preuve de l'effet de marins AGPI n-3 sur les symptômes tels que "l'enflure des articulations et la douleur, la durée de la raideur matinale, des évaluations globales de l'activité de la douleur et de la maladie" ainsi que l'utilisation de médicaments anti-inflammatoires non stéroïdiens. [ 32 ] Cependant, l' American College of Rheumatology (ACR) a déclaré qu'il pourrait y avoir modeste avantage de l'utilisation d'huiles de poisson, mais il peut prendre des mois pour les effets pour être vu, et met en garde pour d'éventuels effets secondaires gastro-intestinaux et la possibilité de les suppléments contenant du mercure ou de la vitamine A à des niveaux toxiques. En raison de l'absence de réglementation en matière de sécurité et d'efficacité, l'ACR ne recommande pas de suppléments à base de plantes et estime qu'il ya un manque global de "preuves scientifiques solides" pour leur usage. [ 33 ] Le Centre national pour la médecine complémentaire et alternative a conclu que " [n] o complément alimentaire a montré des avantages évidents pour la PR », mais qu'il existe des preuves préliminaires que l'huile de poisson peut être bénéfique, et a appelé à une étude plus approfondie. [ 34 ]

Troubles du développement
Bien que n'étant pas étayées par des preuves scientifiques actuelles comme traitement primaire pour le TDAH , les troubles du spectre de l'autisme , et d'autres différences de développement [ 35 ] [ 36 ] oméga-3 les acides gras ont gagné en popularité pour les enfants avec ces conditions. [ 35 ]

Une revue Cochrane a trouvé "il ya peu de preuves que supplémentation en AGPI fournit aucun bénéfice pour les symptômes du TDAH chez les enfants et les adolescents», [ 37 ] tandis que d'un autre examen a trouvé "des preuves insuffisantes pour tirer des conclusions sur l'utilisation des acides gras polyinsaturés pour les enfants avec spécifique troubles de l'apprentissage. " [ 38 ] Une autre étude a conclu que la preuve n'est pas concluante pour l'utilisation d'acides gras oméga-3, des acides gras dans le comportement et les troubles neuropsychiatriques non neurodégénératives telles TDAH et la dépression. [ 39 ] Un examen systématique différente conclu il ya un effet modeste pour les oméga-3 les acides gras dans le TDAH, mais son effet est moins que plus de médicaments pharmaceutiques traditionnels. [ 40 ]

L'huile de poisson a seulement un petit avantage sur le risque de naissance précoce. [ 41 ] [ 42 ]

La santé mentale
Il existe certaines preuves que les oméga-3 les acides gras sont liés à la santé mentale , [ 43 ] y compris qu'ils peuvent provisoirement être utile comme un add-on pour le traitement de la dépression associée à un trouble bipolaire [ 44 ] et il ya des preuves préliminaires que l'EPA supplémentation est utile dans les cas de dépression . [ 45 ] Il est, cependant, une difficulté importante dans l'interprétation de la littérature en raison de rappel des participants et des différences systématiques dans les régimes alimentaires. [ 46 ]

Vieillissement cognitif
Des études épidémiologiques suggèrent que la consommation d'oméga-3 les acides gras peuvent réduire le risque de démence, mais la preuve d'un effet du traitement chez les patients atteints de démence ne sont pas concluantes. [ 47 ] Cependant, la preuve clinique suggère avantages d'un traitement spécifique chez les patients qui présentent des signes de déclin cognitif mais qui ne sont pas suffisamment altérée pour répondre aux critères de la démence. [ 48 ]

Chimie

La structure chimique d'acide alpha-linolénique (ALA), un acide essentiel gras oméga-3, (18h03 ?9c, 12c, 15c, ce qui signifie une chaîne de 18 atomes de carbone avec 3 doubles liaisons sur des carbones numérotés 9, 12 et 15). Bien que les chimistes comptent à partir du carbone de carbonyle (numérotation bleu), les biologistes comptent à partir du n (?) carbone (numérotation rouge). Notez que, à partir du n fin (schéma de droite), la première double liaison apparaît comme la troisième liaison carbone-carbone (segment de ligne), d'où le nom " n -3 ". Ceci s'explique par le fait que le n final est presque jamais changé lors des transformations physiologiques dans le corps humain, comme il est plus, et d'autres composés stables énergie peuvent être synthétisés à partir de l'autre extrémité de carbonyle, par exemple dans les glycérides, ou d'un double liaisons dans le milieu de la chaîne.

La structure chimique de l'acide eicosapentaénoïque (EPA).

La structure chimique de l'acide docosahexaénoïque (DHA).
Oméga-3 les acides gras qui sont importants dans la physiologie humaine sont l'acide a-linolénique (18h03, n -3; ALA), l'acide eicosapentaénoïque (20h05, n -3; EPA) et l'acide docosahexaénoïque (22:6, n -3; DHA). Ces trois acides gras polyinsaturés ont soit 3, 5, ou 6 doubles liaisons dans une chaîne carbonée de 18, 20 ou 22 atomes de carbone, respectivement. Comme avec la plupart des acides gras d'origine naturelle produites, toutes les doubles liaisons sont en cis -configuration, en d'autres termes, les deux atomes d'hydrogène se trouvent sur ??le même côté de la double liaison; et les doubles liaisons sont interrompues par des ponts méthylène (- CH
2 -), de sorte qu'il y ait deux liaisons simples entre chaque paire de doubles liaisons adjacentes. [ citation nécessaire ]

Liste des oméga-3 les acides gras
Ce tableau répertorie plusieurs noms différents pour les oméga-3 les acides gras les plus communs trouvés dans la nature.

Nom commun nom des lipides Nom chimique
Acide Hexadecatrienoic (HTA) 16h03 ( n -3) tout - cis -7,10,13-hexadecatrienoic acide
a-linolénique (ALA) 18h03 ( n -3) tout - cis -9,12,15-octadécatriénoïque acide
L'acide stéaridonique (SDA) 18:04 ( n -3) tout - cis -6,9,12,15-octadécatétraénoïque acide
Eicosatriénoïque (ETE) 20:03 ( n -3) tout - cis -11,14,17-eicosatriénoïque acide
Acide eicosatétraénoïque (ETA) 20:04 ( n -3) tout - cis -8,11,14,17-eicosatétraénoïque acide
L'acide eicosapentaénoïque (EPA) 20:05 ( n -3) tout - cis -5,8,11,14,17-acide eicosapentaénoïque
Acide Heneicosapentaenoic (HPA) 21h05 ( n -3) tout-cis acide -6,9,12,15,18-heneicosapentaenoic
Docosapentaénoïque (DPA),
l'acide clupanodonique 22:05 ( n -3) tout - cis -7,10,13,16,19 acide docosapentaénoïque
L'acide docosahexaénoïque (DHA) 22h06 ( n -3) tout - cis -4,7,10,13,16,19-acide docosahexaénoïque
Acide Tetracosapentaenoic 24:5 ( n -3) tout - cis -9,12,15,18,21-tetracosapentaenoic acide
Acide Tetracosahexaenoic (acide Nisinic) 24:6 ( n -3) tout - cis -6,9,12,15,18,21-tetracosahexaenoic acide
Mécanisme d'action
Les acides gras «essentiels» ont reçu leur nom quand les chercheurs ont constaté qu'ils sont essentiels à la croissance normale chez les jeunes enfants et les animaux, bien que la définition moderne de « essentiel »est plus stricte. Une petite quantité d'acides gras oméga-3 dans l'alimentation (~ 1% des calories totales) a permis une croissance normale, et en augmentant le montant eu peu ou pas d'effet supplémentaire sur la croissance. [ 49 ]

De même, les chercheurs ont trouvé que les oméga-6 (acides gras tels que l'acide ?-linolénique et l'acide arachidonique ) jouent un rôle similaire dans la croissance normale. Cependant, ils ont également constaté que les oméga-6 était "mieux" à soutenir cutanée intégrité, rénale fonction, et la parturition . Ces résultats préliminaires ont conduit les chercheurs à concentrer leurs études sur les oméga-6, et c'est seulement au cours des dernières décennies que les oméga-3 est devenu d'intérêt. [ 49 ]

En 1964, il a été découvert que les enzymes trouvés dans les tissus d'ovins convertir oméga-6 acide arachidonique dans le inflammatoire Agent appelée prostaglandine E, 2 , [ 50 ] qui à la fois provoque la sensation de douleur et accélère la guérison et la réponse immunitaire dans les tissus traumatisés et infectées. [ 49 ] En 1979, plus de ce qui est maintenant connu sous le nom eicosanoïdes ont été découverts: thromboxanes , prostacyclines et les leucotriènes . [ 49 ] Les eicosanoïdes, qui ont des fonctions biologiques importantes, ont généralement une durée de vie actif à court dans le corps, en commençant par la synthèse parmi les acides gras et en terminant par le métabolisme par les enzymes. Toutefois, si le taux de synthèse dépasse le taux de métabolisme, les excès eicosanoïdes peuvent avoir des effets délétères. [ 49 ] Les chercheurs ont constaté que certains acides gras oméga-3 sont également convertis en eicosanoïdes, mais à un rythme beaucoup plus lent. Les eicosanoïdes fabriqués à partir d'oméga-3 les acides gras sont souvent désignés comme anti-inflammatoire, mais en fait, ils sont un peu moins inflammatoire que ceux fabriqués à partir de graisses oméga-6. Si les deux acides gras oméga-3 et oméga-6 sont présents, ils seront "en concurrence" à transformer, [ 49 ] de sorte que le rapport entre la chaîne longue oméga-3: oméga-6 acides gras influe directement sur ??le type d'eicosanoïdes qui sont produit. [ 49 ]

Ce concours a été reconnu comme important quand il a été constaté que la thromboxane est un facteur dans l'agglutination des plaquettes , qui peut à la fois provoquer la mort par thrombose et prévenir la mort par hémorragie. De même, les leucotriènes se sont révélés être importants dans la réponse immunitaire / inflammatoire-système, et par conséquent en rapport avec l'arthrite , le lupus , l'asthme , et la récupération d'infections. Ces découvertes ont conduit à un plus grand intérêt à trouver des moyens pour contrôler la synthèse des acides gras oméga-6 eicosanoïdes. Le plus simple serait de consommer plus acides gras oméga-3 et moins gras oméga-6. [ 49 ]

Ils sont nécessaires au cours de la période prénatale à la formation de synapses et des membranes cellulaires. Ces processus sont également essentielles dans le développement humain postnatale pour la réponse des blessures du système nerveux central et la stimulation de la rétine. [ 51 ]

Interconversion
l'efficacité de conversion de l'ALA en EPA et DHA
Les êtres humains peuvent convertir à courte chaîne oméga-3 les acides gras à des formes à longue chaîne (EPA, DHA) avec un rendement inférieur à 5%. [ 52 ] [ 53 ] L'efficacité des oméga-3 conversion est supérieure chez les femmes que chez les hommes, mais moins étudiés. [ 54 ]

Ces conversions se produisent de manière compétitive avec oméga-6, des acides gras essentiels qui sont des analogues chimiques étroitement apparentés qui sont dérivés de l'acide linoléique. Tant l'a-linolénique oméga-3 et oméga-6 de l'acide linoléique doit être obtenu à partir de l'alimentation. Synthèse des acides gras oméga-3 les acides gras plus de l'acide linolénique dans le corps est très compétitif ralentie par les oméga-6 analogues. Ainsi, l'accumulation de longue chaîne oméga-3 les acides gras dans les tissus est plus efficace quand ils sont obtenus directement à partir de la nourriture ou dans la concurrence quantités d'oméga-6 analogues qui ne dépassent pas de beaucoup les quantités d'oméga-3. [ citation nécessaire ]

La conversion de l'ALA en EPA et en DHA encore chez l'homme a été signalé à être limitée, mais varie avec les individus. [ 55 ] [ 56 ] Les femmes ont plus ALA efficacité de conversion que les hommes, ce qui est présumé [ citation nécessaire ] due à la baisse du taux d'utilisation de l'alimentation ALA pour la bêta-oxydation. Ceci suggère que le génie biologique de l'ALA rendement de conversion est possible. Goyens et al. prétendent que c'est la quantité absolue d'ALA, plutôt que le rapport des acides gras oméga-3 et oméga-6 acides gras, qui contrôle l'efficacité de conversion. [ 57 ]

Les oméga-6 ratio oméga-3
Article principal: interactions acides gras essentiels
Certaines études cliniques plus âgés [ 49 ] [ 58 ] indiquent que le rapport d'ingestion d'acides gras oméga-6 et oméga-3 (en particulier linoléique vs alpha-linolénique), des acides gras est important pour le maintien de la santé cardiovasculaire. Cependant, trois études publiées en 2005, 2007 et 2008, y compris un essai contrôlé randomisé , ont constaté que, tandis que les oméga-3 les acides gras polyinsaturés sont extrêmement bénéfiques dans la prévention des maladies du cœur chez les humains, les niveaux d'acides gras oméga-6 acides gras polyinsaturés (et, par conséquent, les ratios) n'a pas d'importance. [ 59 ] [ 60 ] [ 61 ]

Les deux acides gras oméga-6 et oméga-3 les acides gras sont essentiels; c'est à dire, les humains doivent les consommer dans leur alimentation. Les acides gras polyinsaturés oméga-6 et oméga-3 de dix-huit carbone en compétition pour les mêmes enzymes métaboliques, ainsi l'oméga-6: oméga-3 rapport des acides gras ingérés a une influence significative sur le taux et la vitesse de production des eicosanoïdes, un groupe d' hormones intimement impliqués dans les processus inflammatoires et l'homéostasie de l'organisme, qui comprennent les prostaglandines , leucotriènes et thromboxanes , entre autres. Modifier ce rapport peut changer le métabolisme du corps et de l'état inflammatoire. [ 62 ] En général, les animaux nourris à l'herbe s'accumulent plus d'oméga-3 que faire des animaux de grain, qui s'accumulent relativement plus d'oméga-6. [ 63 ] Les métabolites des acides gras oméga-6 sont plus inflammatoire (en particulier l'acide arachidonique) que ceux des acides gras oméga-3. Cela nécessite que les oméga-6 et oméga-3 être consommés dans une proportion équilibrée; rapports sains d'acides gras oméga-6:. oméga-3, selon certains auteurs, la gamme 1:01-1:04 (une personne a besoin de plus d'oméga-3 que d'oméga-6) [ 64 ] D'autres auteurs estiment que 4:1 (lorsque la quantité d'acides gras oméga-6 est à seulement 4 fois supérieure à celle des oméga-3) est déjà en bonne santé. [ 65 ] [ 66 ] Des études suggèrent l'alimentation humaine évolutive, riche en gibier, fruits de mer, et d'autres sources d'oméga- 3, ont peut-être fourni un tel rapport. [ 67 ] [ 68 ]

Régimes occidentaux typiques offrent des ratios de entre 10:1 et 30:1 (c'est à dire, les niveaux considérablement plus élevés d'oméga-6 que d'oméga-3). [ 69 ] Les rapports d'oméga-6 et oméga-3 les acides gras dans certaines huiles végétales communes sont: canola 02h01, chanvre 2-3:1, [ 70 ] soja 07h01, olive 3-13:1, tournesol (pas d'oméga-3), le lin 01h03, [ 71 ] coton (presque pas oméga -3), l'arachide (pas d'oméga-3), l'huile de pépins de raisin (presque pas de gras oméga-3) et l'huile de maïs 46:1 rapport d'oméga-6 et oméga-3. [ 72 ]

Histoire
Bien que les oméga-3 les acides gras sont connus comme essentielle à la croissance normale et la santé depuis les années 1930, la conscience de leurs avantages pour la santé a considérablement augmenté depuis les années 1980. [ 73 ] [ 74 ]

Le 8 Septembre 2004, la US Food and Drug Administration a donné le statut de «allégation de santé qualifié" d'EPA et de DHA oméga-3 les acides gras, en déclarant: «la recherche de soutien, mais pas concluante montre que la consommation d'EPA et de DHA [oméga-3] gras acides peuvent réduire le risque de maladie coronarienne ». [ 75 ] Cette mise à jour et modifié leur lettre de conseils de risque pour la santé de 2001 (voir ci-dessous). A ce jour, les organismes de réglementation [ qui? ] n'acceptent pas que la preuve est suffisante pour l'une des prestations proposées de DHA et d'EPA autre que pour la santé cardiovasculaire, et d'autres revendications doivent être traitées avec prudence.

Le gouvernement du Canada a reconnu l'importance des oméga-3 DHA et permet à l'allégation relative au rôle biologique suivant pour DHA: ". DHA, un acide gras oméga-3, contribue au développement normal du cerveau, des yeux et des nerfs» [ 76 ]

Les sources alimentaires
Grammes d'oméga-3 par 3 oz (85g) servant [ 77 ] [ 78 ]
Nom commun grammes d'oméga-3
Lin 11.4 [ 79 ]
Chanvre 11.0
Hareng, les sardines 1.3-2
Maquereau: espagnol / Atlantique / Pacifique 1,1-1,7
Saumon 1,1-1,9
Flétan 0,60 à 1,12
Thon 0,21 à 1,1
Espadon 0,97
Greenshell / moules aréoles 0.95 [ 79 ]
Tilefish 0,9
Thon (en conserve, de la lumière) 0,17 à 0,24
Pollock 0,45
Morue 0,15 à 0,24
Poisson-chat De 0,22 à 0,3
Flet (context 0,48
Mérou 0,23
Mahi mahi 0,13
Hoplostète orange 0,028
Vivaneau 0,29
Requin 0,83
Thazard 0,36
Hoki (grenadier bleu) 0.41 [ 79 ]
Gemfish 0.40 [ 79 ]
Morue blue eye 0.31 [ 79 ]
Sydney rock huîtres 0.30 [ 79 ]
Thon, en conserve 0.23 [ 79 ]
Snapper 0.22 [ 79 ]
Oeufs, grand régulière 0,109 [ 79 ]
Fraise ou Kiwi 0,10-0,20
Brocoli 0,10-0,20
Barramundi, eau salée 0,100 [ 79 ]
Géant crevette tigrée 0,100 [ 79 ]
La viande rouge maigre 0,031 [ 79 ]
Dinde 0,030 [ 79 ]
Céréales, riz, pâtes, etc 0.00 [ 79 ]
Fruit 0.00 [ 79 ]
Lait, régulière 0.00 [ 79 ]
Pain, régulière 0.00 [ 79 ]
Légumes 0.00 [ 79 ]
Les valeurs quotidiennes
Comme les macronutriments, les graisses ne sont pas affectés apports nutritionnels de référence . Macronutriments ont un apport acceptable (AI) des niveaux et des aires de distribution acceptable des macronutriments (FDAM) au lieu de RDA. L'IA pour les oméga-3 est de 1,6 g / jour pour les hommes et 1,1 g / jour pour les femmes, tandis que le AMDR est de 0,6% à 1,2% de l'énergie totale. [ 80 ]

Un nombre croissant d'études suggère que des apports élevés en a-linolénique (ALA), l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA) peuvent offrir une certaine protection contre les maladies coronariennes . Parce que l'activité physiologique de l'EPA et le DHA est beaucoup plus grande que celle de l'ALA, il n'est pas possible d'estimer une AMDR pour tous les acides gras oméga-3 acides gras. Environ 10 pour cent de la AMDR peut être consommé comme l'EPA et / ou DHA ". [ 80 ] Il y avait pas suffisamment de preuves à partir de 2005 de fixer une limite supérieure tolérable pour les oméga-3 les acides gras. [ 80 ]

Intoxication aux métaux lourds par l'accumulation de corps de traces de métaux lourds, en particulier le mercure , le plomb , le nickel , l'arsenic et le cadmium , est un risque possible de consommer des suppléments d'huile de poisson. [ citation médical nécessaire ] En outre, d'autres contaminants ( PCB , les furannes , dioxines , et PBDE) pourrait être trouvée, en particulier dans les suppléments d'huile de poisson moins raffinés. [ citation nécessaire ] En réalité, cependant, la toxicité des métaux lourds de consommer des suppléments d'huile de poisson est très peu probable, parce que les métaux lourds se lient sélectivement à la protéine dans la chair de poisson plutôt que de s'accumuler dans l'huile. Un test indépendant en 2005 de 44 huiles de poisson sur le marché des États-Unis a conclu que tous les produits ont passé les normes de sécurité pour les contaminants potentiels. [ 81 ] [ source non fiable? ]

La FDA a indiqué que les adultes peuvent consommer sans danger un total de 3 grammes par jour de DHA et d'EPA combinée, avec pas plus de 2 g par jour en provenance de compléments alimentaires. [ 82 ]

Tout au long de leur histoire, le Council for Responsible Nutrition et l' Organisation mondiale de la Santé ont publié des normes acceptables concernant les contaminants dans l'huile de poisson. La norme actuelle la plus rigoureuse est la Huiles standard international du poisson. [ 83 ] [ source non-primaire nécessaire ] Les huiles de poisson qui sont distillation moléculaire sous vide généralement faire ce haut-catégorie, et ont des niveaux mesurables de contaminants (pièces mesurées par milliard et pièces par billion). [ citation nécessaire ]

Une tendance récente a été de renforcer les aliments avec des suppléments d'oméga-3 acides gras. Les entreprises alimentaires mondiales ont lancé oméga-3 acides gras pain enrichi, mayonnaise, pizza, yaourt, jus d'orange, la pâte des enfants, le lait, les œufs, le pop-corn, confiseries, et les préparations pour nourrissons. [ citation nécessaire ]

L' American Heart Association a mis en place des recommandations diététiques pour EPA et de DHA en raison de leurs bienfaits cardiovasculaires: Les personnes sans antécédents de maladie coronarienne ou d'infarctus du myocarde devraient consommer des huiles de poisson ou poissons gras deux fois par semaine; ceux qui ont été diagnostiqués avec la maladie de coeur coronaire après infarctus devrait consommer 1 g d'EPA et de DHA par jour à partir de poissons ou de suppléments huileuse; ceux qui souhaitent réduire les triglycérides sanguins devraient consommer 2-4 g d'EPA et de DHA par jour sous forme de suppléments. [ 84 ] [ Info daté ]

Poissons
La source alimentaire la plus largement disponible en EPA et DHA est eau froide poissons gras , comme le saumon , le hareng , le maquereau , les anchois et les sardines . Huiles de ces poissons ont un profil d'environ sept fois plus d'oméga-3 que d'oméga-6. D'autres poissons gras comme le thon , contiennent également n -3 en quantités peu moins. Les consommateurs de poissons gras doivent être conscients de la présence potentielle de métaux lourds et de polluants liposolubles comme les PCB et les dioxines, qui sont connus pour s'accumuler dans la chaîne alimentaire . Après un examen approfondi, des chercheurs de la Harvard School of Public Health dans le Journal de l'American Medical Association (2006) ont indiqué que les avantages de la consommation de poisson l'emportent généralement beaucoup les risques potentiels. Bien que les poissons sont une source alimentaire d'acides gras oméga-3 les acides gras, les poissons ne les synthétisent pas; ils les obtiennent de la algues ( microalgues en particulier) ou de plancton dans leur régime alimentaire. [ 85 ]

L'huile de poisson
Voir aussi: L'huile de poisson
Marine et l'huile de poisson d'eau douce varient dans le contenu de l'acide arachidonique, EPA et DHA. [ 86 ] Ils se distinguent également par leurs effets sur les lipides d'organes. [ 86 ] Toutes les formes de l'huile de poisson peuvent être tout aussi digeste. De quatre études qui comparent la biodisponibilité de la forme d'ester de glycérol de l'huile de poisson contre l'éthyle ester forme, deux ont conclu la forme naturelle de glycérol ester est mieux, et les deux autres études n'ont pas trouvé une différence significative. Aucune étude n'a démontré la forme d'ester éthylique d'être supérieur, mais il est moins cher à fabriquer. [ 87 ] [ 88 ]

Krill
L'huile de krill est une nouvelle [ quand? ] Source découvert des oméga-3 acides gras. Diverses réclamations sont faites à l'appui de l'huile de krill tant que supérieur hiérarchique [ citation nécessaire ] source d'oméga-3 acides gras. , À une dose plus faible d'EPA + DHA (62,8%), l'a démontré l'effet de l'huile de krill pour être similaire à celle de l'huile de poisson. [ 89 ]

Huile Calamari
Huile Calamari (également connu comme l'huile Squid) est une autre source d'acides gras oméga-3 acides gras. [ 90 ] Calamari est considéré comme plus respectueux de l'environnement que le poisson ou d'huile de krill, parce qu'elle est préparée à partir des portions largement inutilisés des captures de calmars. [ 91 ]

Les sources végétales

Chia est cultivé commercialement pour ses graines riches en ALA.

Lin graines produisent l'huile de lin qui a haute teneur en ALA
Ces tableaux sont incomplets.

Tableau 1. ALA contenu comme le pourcentage de l'huile de graines. [ 92 ]

Nom commun Autre nom Nom de Linné % ALA
huile de graines de kiwis Groseille de Chine Actinidia deliciosa 63 [ 93 ]
Perilla shiso Perilla frutescens 61
Graine de chia chia sauge Salvia hispanica 58
Lin graines de lin Linum usitatissimum 53 [ 94 ] - 59 [ 95 ]
Airelle Airelle Vaccinium vitis-idaea 49
Caméline Gold-de-plaisir Caméline sativa 36
Purslane Portulaca Portulaca oleracea 35
Framboise noire Rubus occidentalis 33
Chanvre Cannabis sativa 19
Canola 9 [ 94 ] - 11
Tableau 2. contenu d'ALA comme le pourcentage de l'ensemble de l'alimentation. [ 94 ] [ 96 ]

Nom commun Nom de Linné % ALA
Les graines de lin Linum usitatissimum 18.1
Chanvre Cannabis sativa 8.7
Le noyer cendré Juglans cinerea 8.7
Noix persans Juglans regia 6.3
Noix de pécan Carya illinoinensis 0,6
Noisettes Corylus avellana 0,1
La graine de lin (ou de lin) ( Linum usitatissimum ) et son huile sont peut-être le plus largement disponible botanique source d'acide gras oméga-3 ALA. L'huile de lin est constituée d'environ 55% ALA, ce qui rend six fois plus riche que la plupart des huiles de poisson en oméga -3 acides gras. [ 97 ] Une partie de cela est converti par l'organisme en EPA et DHA, si le pourcentage converti réelle peut différer entre les hommes et les femmes. [ 98 ]

100 g de feuilles de pourpier contient 300-400 mg d'ALA. [ 99 ]

En 2013 Rothamsted Research au Royaume-Uni ont déclaré qu'ils avaient développé une forme génétiquement modifiée de la plante caméline qui a produit l'EPA et le DHA. Huile de graines de cette plante contenait en moyenne 11% d'EPA et DHA 8% dans l'un développement et 24% d'EPA dans l'autre. [ 100 ] [ 101 ]

Oeufs
Les œufs produits par des poules nourries avec un régime de légumes verts et les insectes contiennent des niveaux élevés d'acides gras oméga-3 les acides gras que ceux produits par des poules de maïs ou de soja. Nourris [ 102 ] En plus de nourrir les poulets insectes et les verts, les huiles de poisson peuvent être ajoutés à leur alimentation d'augmenter les concentrations d'oméga-3 acides gras dans les oeufs. [ 103 ]

L'addition de lin et des graines de canola pour l'alimentation des poulets, à la fois de bonnes sources d'acide alpha-linolénique, augmente la teneur en oméga-3 des oeufs, principalement en DHA. [ 104 ]

L'ajout d'algues vertes ou d'algues à l'alimentation augmente la teneur en DHA et EPA contenu, qui sont les formes d'oméga-3 approuvé par la FDA pour des allégations médicales. Une plainte commune des consommateurs est «œufs oméga-3 peuvent parfois ont un goût de poisson si les poules sont nourries huiles marines." [ 105 ]

Viande
Omega 3 acides gras sont formés dans les chloroplastes de feuilles vertes et les algues. Alors que les algues et les algues sont la source d'oméga 3 acides gras présents dans le poisson, l'herbe est la source d'oméga 3, des acides gras présents dans l'herbe d'animaux nourris. [ 106 ] Lorsque les bovins sont retirés oméga 3 riche en acides gras herbe et expédiés à un parc d'engraissement à être engraissés sur les oméga-3 acides gras grain déficient, ils commencent perdre leur boutique de cette graisse bénéfique. Chaque jour un animal qui passe dans le parc d'engraissement, la quantité d'acides gras oméga 3 acides gras dans sa viande est diminuée. [ 107 ]

Le ratio oméga-6 à oméga-3 de nourri à l'herbe de boeuf est d'environ 2:1, ce qui en fait une source plus utile d'oméga-3 que le bœuf nourri au grain, qui a généralement un rapport de 4:1. [ 63 ]

Dans une étude conjointe 2009 par l'USDA et des chercheurs de l'Université de Clemson en Caroline du Sud, le bœuf nourri à l'herbe a été comparé avec le boeuf grain fini. Les chercheurs ont trouvé que l'herbe-fini boeuf est supérieure à la teneur en humidité, teneur en lipides totaux 42,5% de moins, de 54% plus faible en acides gras totaux, de 54% plus élevé en bêta-carotène, de 288% supérieur à la vitamine E (alpha-tocophérol), supérieur dans le B-vitamines thiamine et riboflavine, plus élevé dans le calcium des minéraux, le magnésium et le potassium, 193% de plus au total oméga-3, 117% plus élevé en CLA (cis-9 trans-11, qui est un combattant de cancer potentiel), 90% plus élevé en acide vaccénique (qui peut être transformé en CLA), plus faible dans les graisses saturées liées à une maladie cardiaque, et a un rapport sain d'oméga-6 et oméga-3 les acides gras (1,65 vs 4,84). Les protéines et le cholestérol contenu était égal. [ 63 ]

Dans la plupart des pays, disponible dans le commerce agneau est généralement nourri à l'herbe, et donc supérieure en oméga-3 que les autres sources de grain ou de viande de grain fini. Aux États-Unis, l'agneau est souvent fini (c'est à dire, engraissés avant l'abattage) avec du grain, résultant en oméga-3 inférieur. [ 108 ]

La teneur en oméga-3 de poulet viande peut être améliorée en augmentant l'apport alimentaire des animaux de grains riches en oméga-3, comme le lin, chia et le canola. [ 109 ]

La viande de kangourou est aussi une source d'acides gras oméga-3, avec un filet et le steak contenant 74 mg par 100 g de viande crue. [ 110 ]

Cerveau et des yeux de mammifères
Les cerveaux et les yeux des mammifères sont extrêmement riches en DHA ainsi que d'autres acides gras oméga-3 acides gras. [ 111 ] Le DHA est un composant structural majeur du cerveau de mammifère, et est en fait le plus abondant oméga-3 l'acide gras dans le cerveau . [ 112 ]

L'huile de phoque
L'huile de phoque est une source d'EPA, DPA et DHA. Selon Santé Canada , il contribue à soutenir le développement du cerveau, des yeux et des nerfs chez les enfants de moins de 12 ans. [ 113 ] Cependant, comme tous les produits dérivés du phoque , il n'est pas autorisé à l'importation dans l' Union européenne . [ 114 ]

D'autres sources
Le microalgues Crypthecodinium cohnii et Schizochytrium sont riches en DHA, mais pas l'EPA, et peuvent être produits commercialement dans des bioréacteurs . [ citation nécessaire ]

L'huile de l'algue brune (varech) est une source d'EPA. [ 115 ]

En 2006, le Journal of Dairy Science a publié une étude intitulée «La relation linéaire entre la proportion d'herbe fraîche dans la vache alimentation, la composition en acides gras du lait et de beurre Propriétés". L'étude a révélé que le beurre fabriqué à partir du lait de vaches nourries à l'herbe contient sensiblement plus CLA, vitamine E, bêta-carotène, et les oméga-3 les acides gras que le beurre fabriqué à partir du lait de vaches qui ont accès au pâturage limité. [ 116 ]

Article Wiki Fermé - OMEGA 3 : Bienfaits, Propriétés, Effets secondaires, Dangers ?
posté Juil 13, 2014 par lancomega Niveau (9,050 points)

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